5 exercícios de baixo impacto e as suas vantagens
Descubra 5 exercícios de baixo impacto que são mais simpáticos para o corpo, mas eficazes para a sua saúde e forma física.
A prática regular de atividade física assume um papel primordial na prevenção e controlo de doenças não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e outras doenças crónicas inflamatórias. Além disso, ela fomenta a saúde mental, mitigando o declínio cognitivo, os sintomas depressivos e de ansiedade, além de auxiliar na manutenção de um peso saudável e no bem-estar global.
Contudo, o sedentarismo figura como um desafio proeminente na sociedade contemporânea, onde um estudo da Fundação Portuguesa de Cardiologia sobre o sedentarismo, assinala que cerca de 64% dos inquiridos praticam menos de 90 minutos de atividade física semanal. Este comportamento torna-se mais pronunciado com a idade, frequentemente associado a longos períodos de permanência sentado.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha a incorporação regular de atividades físicas, sugerindo um mínimo de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, 75 a 150 minutos de atividade vigorosa ou uma combinação similar ao longo da semana, para obter ganhos substanciais na saúde.
Os exercícios de baixo impacto assumem assim uma função crucial na promoção da saúde e bem-estar, constituindo uma alternativa segura e eficaz para indivíduos de todas as idades e níveis de aptidão física.
Exercícios de baixo impacto caracterizam-se por movimentos suaves e contínuos que elevam a frequência cardíaca sem impor uma sobrecarga significativa nas articulações. Estes exercícios destacam-se por manter, pelo menos, um dos pés em contacto contínuo com o solo, para suportar o peso corporal. A sua prática fortalece os músculos adjacentes às articulações, favorecendo a estabilidade e prevenindo um desgaste prematuro.
Recomenda-se a prática de exercícios de baixo impacto para aqueles que ingressam no universo do desporto, bem como para pessoas em fase de recuperação de lesões. Estes exercícios também podem ser benéficos para atletas durante períodos de repouso ou após treinos intensivos, proporcionando uma forma de manter a atividade física sem sobrecarregar o corpo.
Tendo em conta os benefícios de exercícios de baixo impacto seguem 5 tipos de exercícios:
Hidroginástica
A hidroginástica é uma atividade física realizada na água, geralmente em piscinas, que combina movimentos aeróbicos, de resistência e flexibilidade. Esta prática utiliza a resistência da água para fortalecer os músculos, melhorar a condição cardiovascular e promover a saúde geral, enquanto minimiza o impacto nas articulações. É uma opção popular para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, proporcionando uma maneira eficaz e revitalizante de se exercitar.
Ciclismo indoor
O ciclismo indoor é uma forma de exercício feita em bicicletas estacionárias, realizada em espaços fechados como ginásios ou estúdios especializados. Esta atividade proporciona um treino cardiovascular intenso, centrando-se na simulação de situações de subida, descida e velocidade, acompanhada por música e instrutores. Os seus benefícios incluem a melhoria da resistência cardiovascular, queima de calorias e fortalecimento das pernas, sendo também de baixo impacto, o que reduz o risco de lesões. Adicionalmente, o ambiente motivador e a adaptabilidade do ciclismo indoor fazem-no adequado para pessoas com diversos níveis de condição física.
Treino de força em máquinas
O treino de força em máquinas oferece um método estruturado e controlado para fortalecer os músculos. Utilizando equipamentos específicos que visam vários grupos musculares ou individuais num só movimento, este tipo de treino possibilita um controlo preciso da carga e dos movimentos, reduzindo ao mínimo o risco de lesões. Os benefícios abrangem o aumento da força e resistência muscular, a melhoria da densidade óssea, o aumento do metabolismo basal para auxiliar na perda de peso, para além do reforço das articulações e tendões. Especialmente benéfico para principiantes, o treino em máquinas oferece orientação direta na técnica correta e pode ser adaptado a diferentes níveis de condição física.
Yoga
O Yoga é uma prática ancestral, com origem na Índia e engloba uma série de técnicas físicas, mentais e espirituais. O seu foco principal é atingir o equilíbrio e a harmonia entre o corpo, a mente e o espírito. Através de posturas físicas, técnicas de respiração e meditação, o Yoga procura promover a saúde física, mental e emocional, ao mesmo tempo que estimula o desenvolvimento espiritual e a busca por uma maior consciência interior. Esta prática é flexível e adaptável a várias idades e condições físicas, proporcionando benefícios como o aumento da flexibilidade, o fortalecimento muscular, a redução do stress e a promoção de uma sensação geral de bem-estar.
Caminhadas
A caminhada é uma forma simples e acessível de exercício físico que envolve o ato de andar a pé a um ritmo confortável. É uma atividade de baixo impacto que pode ser praticada em diversos ambientes, como parques, ruas ou trilhos. A caminhada oferece uma série de benefícios para a saúde, incluindo melhoria na função cardiovascular, aumento da queima de calorias, fortalecimento dos músculos das pernas e melhoria na saúde mental. É uma opção popular para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, sendo uma maneira eficaz de manter um estilo de vida ativo e promover o bem-estar geral.
Embora os exercícios de baixo impacto favoreçam menos o aparecimento de lesões, devem ser iniciados pouco a pouco, e o ritmo deve ser aumentado progressivamente. A escolha dos exercícios é também extremamente importante para evitar a ocorrência de lesões.
Aconselhe-se com um profissional da área sobre a atividade física mais adequada para si, tendo em conta as suas capacidades e limitações.
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Alexandre Almeida
Personal Trainer Holmes Place Miraflores