5 sugestões de exercícios com elásticos

No ginásio existem diferentes ferramentas para o trabalho de força, sendo que as mais utilizadas são as máquinas “tradicionais” e os pesos livres (halteres, barras, etc.). Fora desse grupo, conseguimos encontrar outros materiais, que nos tempos que correm são muito associados ao treino funcional, mas que para além desse propósito, podem também ser utilizados nos mais diversos objetivos. Um desses exemplos é o elástico.

Existem dois grandes tipos de elásticos na área do fitness, sendo eles a banda elástica e o elástico tubular com pegas. A principal diferença entre eles é que a banda não tem princípio, nem fim, ao contrário do elástico tubular, que tem duas pontas, cada uma com a sua pega. Tanto num como no outro, a dificuldade, medida através da maior ou menor resistência, vem normalmente associada a diferentes cores, mas atenção que pode diferir de marca para marca.

Como já referido, os exercícios com elástico podem ser utilizados para os mais diferentes objetivos, desde a perda de peso, à resistência muscular, à potência ou até à hipertrofia. Sim, que se engane o “tipo do ferro”, que acha que o elástico é uma ferramenta demasiado leve para o ganho de massa muscular. As suas características permitem um aumento das fibras musculares recrutadas em determinado movimento, um aumento da propriocetividade e também musculatura protetora e estabilizadora das articulações.

Neste caso específico, sugerimos 5 exercícios para todo corpo, utilizando apenas o elástico tubular com pegas, com um protocolo que permitirá aumentar a resistência muscular e queimar calorias! Para isso, deve realizar em cada um dos exercícios 3 séries de 15 repetições, tentado manter uma cadência de 2 segundos na fase de contração muscular e 2 segundos na fase da extensão muscular.

1- Agachamento

Com os pés afastados à largura da sua cintura, a ancoragem do elástico deve ser feita por baixo dos pés, tentando que este fique a meio dos mesmos, de forma a evitar que se solte. As mãos agarram cada uma das pontas do elástico. A partir daqui, deve fletir os joelhos até ficar, sensivelmente, com as coxas paralelas ao chão e regressar depois à posição inicial. Deve ter em atenção ao alinhamento da coluna (sempre direita), à posição dos joelhos (alinhados com a ponta do pé) e aos pés (sempre totalmente assentes no chão).

2- Remada baixa

Sentando-se no chão com as pernas esticadas e as costas direitas, a ancoragem do elástico é feita por baixo dos pés, na zona medial, com estes na vertical. Cada uma das mãos segura numa ponta do elástico e com a flexão do braço irá puxar o elástico, aproximando os cotovelos do seu tronco. Para pessoas com maior amplitude articular será normal os cotovelos passarem a linha do tronco. 

3- Press peito

Neste exercício, o ponto de ancoragem deve ser algo semelhante a um poste ou algo que aguente a tensão, sem se mover, que o elástico irá criar durante o movimento. Depois de feita a ancoragem, deve colocar-se de costas para esse mesmo ponto, segurando as pegas em cada uma das mãos. Os seus braços deverão estar fletidos com um ângulo de, mais ou menos, 90º no cotovelo e com estes ligeiramente abaixo da linha do ombro. O movimento será para frente, realizando uma extensão dos braços, aproximando as mãos uma da outra na fase final. A orientação da palma das mãos pode ser para baixo, para o centro ou com uma rotação de baixo para o centro durante a fase concêntrica do exercício. A colocação dos pés pode ser com um pé à frente e outro mais atrás (permite maior estabilidade), ou com um ao lado do outro (maior instabilidade).

4- Elevação lateral

Com os pés afastados à largura da sua cintura, a ancoragem do elástico deve ser feita por baixo dos pés, tentando que este fique a meio dos mesmos, de forma a evitar que se solte. As mãos agarram cada uma das pontas do elástico. Os braços devem estar caídos, ao longo do corpo e com a palma da mão orientada para a coxa, como se tivesse as mãos nos bolsos. A partir daqui deverá afastar os braços do corpo, subindo-os até não mais que a altura dos ombros, como se estivesse a criar a letra “T” com o corpo.

5- Flexão do braço

Com os pés afastados à largura da sua cintura, a ancoragem do elástico deve ser feita por baixo dos pés, tentando que este fique a meio dos mesmos, de forma a evitar que se solte. As mãos agarram cada uma das pontas do elástico. Os braços devem estar caídos, ao longo do corpo e com a palma da mão orientada para a frente deve fletir os braços, aproximando as mãos dos ombros. Deverá ter em atenção a posição dos cotovelos, que não devem subir juntamente com o movimento do antebraço, ficando sempre junto ao tronco.

Gonçalo Santos

Personal Trainer Holmes Place