7 exercícios e dicas para melhorar a sua performance no ténis

A modalidade de ténis é uma modalidade com características únicas e que por essa razão deve ser trabalhada em conjunto com exercícios de ginásio de forma a melhorar a performance.

A prevenção de lesões é outra das mais-valias dum treino de ginásio bem orientado, que deve ser adequado técnica e fisicamente ao atleta, nível de prática, idade e às suas necessidades. Toda a seleção dos exercícios depende ainda, de fatores posturais na execução técnica, bem como fatores estruturais individuais do praticante, pois a postura, assimetrias e encurtamentos são fatores a ter em conta na aplicação e correção dos vários exercícios.

O próprio estilo de jogo é importante ser alvo de análise, pois irá criar necessidades diferentes no momento de preparação do praticante.

É uma modalidade que, consoante o nível de prática do praticante, pode fazer variar muito a intensidade e volume de jogo, mas que do ponto de vista de ginásio, há princípios de treino que devem ser respeitados e treinados por todos.

De forma a melhor perceber a modalidade em questão faço aqui uma breve análise da caracterização de esforço na modalidade de ténis.

Qual a intensidade e duração do ténis?

Trata-se dum esforço acíclico com muitas mudanças de direção e de velocidade, mudanças de planos de movimento, explosivo nas ações, unilateral, com muita necessidade de rotações que requer boas amplitudes de movimentos tanto dos membros inferiores como dos membros superiores. A duração e intensidade do jogo é dependente do nível dos praticantes, mas quanto melhor a capacidade física do praticante, melhor a sua capacidade técnica e consequentemente uma performance mais elevada.

Num atleta de competição é uma modalidade com muitos ciclos competitivos ao longo do ano e que necessita que o atleta se mantenha num nível de forma alto durante todo o ano, para obter bons resultados, o que vai influenciar o tipo de planificação utilizado para o atleta. O treino de compensação muscular é fundamental para este tipo de atletas, sendo que atividades de recuperação, posturais e de aumento de mobilidade como são atividades como o pilates e de compensação muscular serão sempre as prioridades no treino de ginásio, visto que a vertente física e técnica será sempre trabalhada no court, podendo integrar exercícios de ginásio dependendo da fase e do dia pré ou pós-jogo.

As lesões mais comuns, como as entorses das articulações tibiotársica e joelhos e as epicondilites da articulação do cotovelo, são menos prevalentes quando há um treino orientado e específico para a modalidade.

No praticante que utiliza a modalidade como atividade de lazer e que jogue de forma ocasional e lúdica, o trabalho de ginásio poderá e deverá ter outra componente. 

Deverá ser orientado numa perspetiva evolutiva das capacidades físicas, planeando o treino sob uma metodologia ondulatória não linear.

Dessa forma, e orientando este artigo para as características da descrição do atleta ocasional, fazemos a diferenciação das várias etapas da sessão de treino, orientando alguns exercícios para os vários momentos, podendo servir as opções apresentadas como base de treino, reforçando uma vez mais, a necessidade de avaliar o atleta e as suas necessidades. Os exercícios abaixo ilustrados foram selecionados de acordo com o objetivo específico para os vários momentos da sessão de treino, havendo, no entanto, muitos outros que serão importantes acrescentar na planificação e treino.

Sessão de treino:

Aquecimento – exercícios de mobilidade:

Alongamento psoas ilíaco em posição de lunge com rotação do tronco orientado para a perna que está avançada.

Fase propriocetiva / ativação neuromuscular:

Lift unilateral com passagem para flexão coxa sem contacto com o solo.

Treino de agilidade:

Exercícios de agilidade e coordenação na escada de agilidade – deslocamentos laterais frontais, deslocamentos laterais à retaguarda, skiing lateral.

Treino de potência:

Swing unilateral

Deslocamentos laterais com lançamento explosivo de bola medicinal em posição de lunge.

Treino de resistência muscular:

Remada unilateral com rotação tronco TRX

Treino de compensação e equilíbrio muscular:

Superman

Alongamentos e recuperação:

- Exercícios de alongamentos globais

- Foam roller e exercícios de libertação miofascial

Estes exercícios são apenas alguns exemplos orientados para a melhoria da performance dos atletas de ténis. Devem, no entanto ser acompanhados e aferidos da capacidade dos praticantes os efetuarem ou exercícios com um nível de complexidade inferior, ou superior consoante o seu nível. É por isso importante e fundamental que questione um personal trainer sobre as principais componentes criticas de cada um dos exercícios.

Bons treinos!

Hugo Fernandes

Personal Trainer Holmes Place Alvalade