Fitness: 5 alongamentos para os ombros

O ombro é uma articulação complexa que é responsável pela execução de cinco pares de movimentos, sendo eles flexão/extensão, abdução/adução, rotação externa/interna, retração/ protração e elevação/depressão.

Para além de movimentos funcionais, os movimentos de retração/protração e elevação/depressão são importantes para a estabilização da articulação estando a maioria dos músculos responsáveis por esta estabilização situados na porção posterior da articulação. Devido a esta função estabilizadora é importante prevenir a falta de elasticidade dos músculos que fazem parte deste complexo articular por forma a minimizar lesões e espasmos musculares que são problemas diagnosticados com frequência. 

O mecanismo de lesão inicia-se com o encurtamento dos músculos envolvidos num determinado movimento o que vai provocar um alongamento excessivo compensatório nos músculos que realizam o movimento oposto aos músculos anteriormente referidos (músculos antagonistas). 

Assim, dando como exemplo os músculos peitorais, se estes estiverem encurtados (com falta de elasticidade) vão consequentemente promover o alongamento compensatório dos músculos da parte superior das costas, que por estarem em constante alongamento vão sofrer uma redução da sua tonicidade e assim uma diminuição drástica da sua força.  

Para recuperar a tonicidade perdida é necessário trabalhar a força de contração dos músculos da parte superior das costas por forma a ultrapassar a força de contracção dos músculos peitorais. Assim sendo, os músculos do peito passarão a alongar em vez de estarem em permanente contração e por outro lado os músculos da parte superior das costas terão uma maior capacidade de suportar o alongamento dos seus ligamentos e tendões de uma forma mais saudável . 

Para que esta compensação de força nos músculos peitorais não seja excessiva e inicie assim um ciclo vicioso de contracção/alongamento dos músculos da parte superior das costas, a melhor forma de prevenção é alongar os músculos de ambos os grupos musculares antes e depois dos exercícios de fitness por forma a encontrar o equilíbrio. 

Em suma, o alongamento antes e depois do treino, para além de aumentar a flexibilidade muscular e a sua força, permite ainda prevenir o seu encurtamento. 

Passamos a enunciar os alongamentos que poderá realizar para cumprir os objetivos primordiais para o desenvolvimento equilibrado e saudável deste grupo muscular. 

Os alongamentos estão classificados consoante a função de movimento desempenhada pelos músculos. 

Flexão

Coloque-se de pé, perpendicularmente a uma parede, com os apoios à largura dos ombros e um pé posicionado ligeiramente mais à frente do outro. Os braços ao nível do ombro, em extensão, coloque a palma da mão na parede, com o polegar para cima e incline o tronco para a frente. Mantenha o alongamento por 20 segundos.

Mantenha os cotovelos trancados e a coluna direita. Quanto mais à frente estiver o pé dianteiro em relação à posição do alinhamento da mão na parede, maior é o alongamento.

Extensão, Adução e Retração 

Posicione-se de pé alinhando o vértice do canto da parede com o ombro direito. Os pés devem estar à largura dos ombros e os dedos da mão a apontar para a frente e polegar para baixo. Cruze o braço esquerdo para a direita do corpo alinhando a mão com o ombro direito. Deve rodar o tronco para dentro até sentir o alongamento na parte posterior do ombro esquerdo. Deve permanecer com o cotovelo trancado. Mantenha o alongamento por 20 segundos. Realize o mesmo processo para o ombro direito.

Adução, Protração e Elevação

Na posição de pé, com os apoios à largura dos ombros, deve trazer o braço esquerdo pela frente do tronco, com a mão esquerda próxima do quadril direito. Com a mão direita segure o braço esquerdo na zona do cotovelo e procure puxar o cotovelo para baixo e para a direita do corpo. Não levante o ombro ou incline o tronco à frente. Se não for possível colocar a mão no quadril, tente aproximar o máximo que conseguir. Mantenha o alongamento por 20 segundos. Realize o mesmo processo para o braço oposto.

Adução e Extensão

Na posição de agachamento de frente para um pilar (pode utilizar uma ombreira da porta), alinhe o ombro direito com o canto. Segure o canto mais afastado com a mão direita, ao nível do ombro direito. Ao manter o braço esticado e os pés firmemente apoiados, procure manter o glúteo próximo do chão. Um maior agachamento constitui um alongamento maior, no entanto deve evitar uma posição em que sinta dores nas pernas ou nos joelhos. Não incline o tronco para a frente da cintura. Para obter um maior alongamento rode o tronco para dentro. Mantenha o alongamento por 20 segundos. Realize o mesmo procedimento para o braço oposto. 

Flexão, Depressão e Retração

Na posição de sentado no chão com as pernas esticadas, deve manter os braços esticados com as mãos apoiadas no chão (dedos a apontar para trás) atrás da bacia. Mantenha os braços esticados, se não conseguir, poderá aproximar as mãos do quadril. No entanto manter as mãos mais afastadas e esticadas, irá aumentar o alongamento. 

Sérgio Sousa

Personal Trainer | Holmes Place Avenida da Liberdade