Bem-estar e saúde: 3 exercícios para o alívio das dores nas costas

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Tem dores nas costas? Experimente estes exercícios para obter alívio e melhore a saúde das suas costas.

As dores nas costas são uma das principais causas de incapacidade e podem ser um grande fardo para quem sofre desta condição. Quer as suas derivem da inflamação das articulações, de danos ósseos, osteoartrite, problemas musculares ou outros, a melhor forma de prevenir e reduzir as dores nas costas é permanecer ativo. Cuide de si e da sua saúde.


Permanecer sentado durante longos períodos e evitar o exercício é comum quando as dores nas costas atacam, mas isto apenas aumenta a pressão na coluna e reduz as hipóteses de cura.


Experimente estes exercícios para fortalecer o seu torso e manter as costas em boa forma.


1. Posição do gato e da vaca

posição do gato e vaca yoga


Esta posição de yoga proporciona flexibilidade à sua coluna – alongando e fortalecendo as suas costas. Eis como fazê-la:


  • Comece de gatas, com os joelhos alinhados à largura das ancas e as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas direitas e a cabeça numa posição neutra. Imagine o seu pescoço como uma extensão das suas costas, formando uma linha reta.


  • Mova a cabeça e olhe em frente, inspirando enquanto levanta o queixo e inclinando ligeiramente a cabeça. Ao mesmo tempo, mova o umbigo em direção ao chão enquanto mantém o cóccix elevado, arqueando as costas para baixo.


  • Inspire e expire profundamente três vezes, movendo o umbigo em direção à coluna e elevando-a em direção ao teto. Ao mesmo tempo, leve o queixo em direção ao peito, arredondando os ombros e as costas.


  • Inspire e expire profundamente três vezes, retomando a posição inicial. Faça 10 repetições.


2. Inclinações pélvicas

inclinações pélvicas


Este é um exercício simples que proporciona alívio à lombalgia. Consiste em movimentos pequenos e subtis da coluna que fortalecem os músculos inferiores das costas – basicamente, uma pequena massagem que pode fazer maravilhas pelas suas costas.


  • Deite-se de costas e coloque uma pequena almofada sob a cabeça. Posicione os pés à largura das ancas e flita os joelhos. A curva natural da coluna deverá estar ligeiramente elevada do chão, com o tronco descontraído.


  • Empurre suavemente o fundo das costas em direção ao chão, contraindo os músculos do estômago.


  • Incline a bacia em direção aos calcanhares, de forma a sentir o pequeno arco na zona inferior das costas. Mantenha as nádegas no chão para sentir os músculos das costas a contrair.


  • Retome a posição inicial. Faça 10-15 repetições.


3. Alongamento joelhos-ao-peito

alongamento joelhos ao peito


Fazer este exercício de fortalecimento das costas regularmente irá ajudar a promover os movimentos da zona inferior das costas, criando mais flexibilidade nas articulações e aumentando a circulação sanguínea na zona. Experimente e comprove.


  • Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés à largura das ancas, retos no chão.


  • Usando ambas as mãos, entrelace os dedos e agarre a coxa logo abaixo do joelho direito, puxando-a suavemente em direção ao peito.


  • Contraia o abdominal, empurrando a coluna em direção ao chão e mantendo a posição durante alguns segundos.


  • Lentamente, retome a posição inicial pousando a perna no chão, e repetindo com o outro joelho.


  • Faça 10-15 repetições.

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