Exercícios de Fitness que pode fazer em viagem

A ACSM (AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE) RECOMENDA A PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO 5 VEZES POR SEMANA COM DURAÇÃO DE 30 A 60 MINUTOS NUMA INTENSIDADE MODERADA, OU TRÊS VEZES POR SEMANA, 20 A 60 MINUTOS DE ATIVIDADE FÍSICA VIGOROSA.

Tenha os princípios acima descritos presentes na sua rotina diária para que seja mais fácil manter o foco e ainda assim desfrutar da sua viagem!

Existem várias formas de incluir uma rotina de exercícios sem interferir com a organização do seu dia a dia. Considere 3 fatores essenciais para garantir prioridades: duração, regularidade e intensidade do exercício físico.

Vamos mostrar-lhe 5 exercícios de Fitness que podem ser feitos em qualquer lugar, com os recursos que tiver, ou até mesmo apenas com o peso do corpo:

1. Agachamento com prensa de ombro (Squat shoulder press)

Afaste as pernas a uma largura confortável. Distribua o peso do corpo por ambas as pernas. Contraia o abdominal e pernas e lance os glúteos para trás, mantenha os braços junto ao peito para segurar a carga. Fixe um ponto em frente e ligeiramente para baixo para manter a coluna direita. Após o agachamento lance a carga em direção ao teto, mantendo os braços e pernas esticados.

2. Burpee

Divida o movimento em 3 partes: salto, prancha e flexão de braço. Coloque-se em prancha. As mãos devem estar debaixo dos ombros, o abdominal contraído e o olhar dirigido para o chão. Contraia os glúteos e rode a bacia em direção ao umbigo. Faça uma flexão de braços. Traga os pés em simultâneo e aproxime os joelhos do peito, tire as mãos do chão e salte em direção ao teto.

3. Extensão de braços (push ups)

Coloque-se em prancha, com os ombros e bacia alinhados. As mãos estão ao lado do tronco e do peito. Mantenha o olhar dirigido para o chão para manter a coluna neutra e direita.

4. Elevação lateral da perna com joelho fletido (side glute kick)

Apoie os joelhos e os antebraços no chão de forma a distribuir o peso do corpo pelos quatro apoios. Mantenha o olhar sempre dirigido para o chão e para a frente. Tire um dos joelhos do chão e eleve a perna em abdução de forma a ficar ao nível da bacia e paralela ao chão. Assim que o joelho estiver na linha da anca, estenda a perna na totalidade. Troque e faça o mesmo com a outra perna.

5. Abdominais com cadeira (Abs with chair)

Sente-se em frente a uma cadeira e incline o tronco ligeiramente para trás, apoiando-se sobre os braços. Mantenha os joelhos e pés unidos e empurre os mesmos para a frente tendo como objetivo passar por 3 zonas na cadeira: em cima, debaixo e ao lado da cadeira.

Se durante a sua viagem ficar hospedado num hotel, aproveite os recursos que este oferece e faça a sua rotina de treinos no ginásio. Utilize as escadas ao invés de elevadores, faça percursos a pé e aproveite os espaços outdoor para pequenas corridas.

Hidrate-se e nunca se esqueça dos alongamentos!

Bruna Simões

Personal Trainer Holmes Place

Fontes bibliográficas:

http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise

http://workoutsclub.com/how-to-stay-fit-during-vacations/