Exercícios para a prevenção da osteoporose
Aprenda exercícios simples e eficazes para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Cuide da sua saúde e melhore a sua qualidade de vida!
Os nossos ossos permitem o movimento, dão-nos proteção e ainda regulam os minerais que precisamos para algumas funções vitais. Quando somos jovens até ao final da puberdade (por volta dos 20 anos) atingimos o nosso pico de densidade óssea, a partir daí esse capital ósseo vai-se perdendo. Nas mulheres, essa perda é mais acentuada a partir da menopausa, por razões hormonais.
Estes valores são variáveis segundo o estilo de vida (atividade física) e alimentação.
Por essa razão, a osteoporose, apesar de poder atingir todas as pessoas, é mais frequente em mulheres (1 em cada 2 após os 50 anos, sofre de fraturas de baixo impacto) e pós menopausa, com baixo peso corporal (IMC). Os homens têm metade do risco relativamente às mulheres, atingindo 25% dos homens após os 50 anos.
O osso é um tecido dinâmico capaz de se adaptar às alterações do ambiente mecânico. Isto é, o osso é capaz de se alterar quando é submetido a compressão, tensão ou torsão. Este “stress” imposto ao osso, resulta num movimento de fluidos dentro do osso, mobilizando as células próprias (osteócitos). Este processo desencadeia uma remodelação da estrutura óssea (mecanotransdução) resultando num osso mais adaptado à situação imposta.
O exercício físico
Testes de exercícios realizados em mulheres pré-menopausa (22 a 49 anos), durante 8 a 12 meses, mostram melhorias da densidade óssea de 1% a 3% (comparando com o grupo de controlo).
Testes realizados em homens (idade média 59 anos) mostram resultados positivos (3,8% de melhoria) em apenas 16 semanas de treino com resistências e ganhos de 2,8% no grupo de homens com 61 anos.
Isto revela que, independentemente da idade, o exercício físico promove melhorias na densidade óssea, apesar dos ganhos serem menores com o avançar da idade, sempre é melhor ganhar pouco do que perder.
Outros benefícios do exercício são a melhoria do equilíbrio, coordenação, aumento da massa muscular e força, colaborando para a redução da probabilidade de quedas (principal risco de fraturas).
Os exercícios que mais benefícios trazem para a densidade óssea, são os exercícios que utilizam o peso corporal, com maior intensidade e impacto. Mas não se deve começar do “nada” a fazer este tipo de exercício. Uma pessoa que não pratique, ou pratique pouca atividade física, deve começar por um treino mais leve e ir progressivamente integrando exercícios com maior impacto e intensidade.
Para começar podemos treinar 4 a 5 vezes por semana a uma intensidade moderada, começando por 20 minutos e gradualmente aumentando para 30 a 45 min (máximo de 60 min). De preferência com exercícios como o ciclismo, caminhadas ou jogging que utilizem o peso corporal. Devemos introduzir o treino com resistências (pesos) 1 a 2 dias não consecutivos por semana (progredindo para 2 a 3 dias por semana), ajustando as cargas de modo a que as 2 últimas repetições sejam desafiantes. Comece por 1 série de 8 a 12 repetições e aumente para 2 séries de 8 a 10 repetições.
Deve fazer progressões no treino a cada 3 ou 4 semanas. Consulte um Personal Trainer para melhor ajustar o seu plano de treino.
Cuidados a ter nos exercícios
• Os exercícios na piscina podem ser recomendados para quem não suporte o próprio peso corporal para gradualmente passar para “terra” onde os benefícios serão maiores.
• Atenção à postura da coluna, deve tentar manter um alinhamento próprio das vértebras para manter a mecânica dos movimentos seguros.
• Evitar os movimentos nos extremos da coluna como a flexão e rotação (e.g. algumas poses do Yoga, ou movimentos do Golfe, assim como alguns exercícios de abdominais.
• Evitar atividades com cargas abruptas e explosivas com alto impacto, com alto risco de queda ou fratura.
• Atenção a levantamentos de cargas a partir do chão, acima da cabeça ou com os braços esticados em frente ao corpo (colocam “stress” significativo na coluna).
Referências Bibliográficas:
ACSM’s Exercise Testing and Prescription ; Madeline Bayles, et all. (2018)
Instituto Português de Reumatologia - www.ipr.pt
Paulo Ah Quin
Regional Master Trainer Holmes Place