Fitness: Treino de 6 semanas para tonificar glúteos e coxas

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Grupo a fazer aula de step | treino fitness para glúteos e coxas | Holmes Place

Tonifique os seus glúteos e coxas ainda este verão!

Nos dias de hoje ter um bom tónus em músculos como os glúteos e coxas, para além de efeitos estéticos, torna-se essencial para a nossa saúde pois representa parte do nosso CORE posterior e ajuda a estabilizar e orientar corretamente a cintura pélvica que é a base da coluna.


O planeamento proposto é pensado para pessoas que já possuam alguma experiência de treino e não tenham quaisquer lesões ou limitações. Se não for o seu caso fale com um Personal Trainer para adequar à sua condição específica.


Em todos os treinos deverá ser realizado um aquecimento geral que pode passar por 6 a 10 minutos de corrida seguido de uma mobilidade articular mais específica, assim como alongamentos no final do treino.


Uma boa opção passará ainda por agregar aos treinos algumas aulas de grupo para que possa atingir os objetivos em companhia e sem perder a motivação. Também poderão ser acrescentados outros exercícios para complementar estes grupos musculares, como por exemplo para os membros superiores, já que devemos promover um desenvolvimento adequado do nosso sistema músculo-esquelético.

horário final

(Exemplo de 16 sessões distribuídas por 3 ciclos de 2 semanas cada em que se promove uma alternância entre 2 planos de treino. No 1º Ciclo pretende-se uma frequência de 2xsemana e no 2º e 3º aumentar a rotina para 3x Semana).


1º Ciclo (1ª e 2ª Semana)

plano a e b_ final

2º Ciclo (3ª e 4ª Semana)

plano c e d

3º Ciclo (5ª e 6ª Semana)

plano f e_final


De seguida ficam alguns dos exercícios atrás propostos para melhor compreensão dos planos.



Squat (Agachamentos)


squat


Deadlift (Kettlebell)


Deadlift


Lunge (mãos na cabeça)


Lunge


Bridge


Bridge


Cross Lunge (TRX)

cross lunge


Sumo Squat (Kettelbell)

Sumo Squat


1 Leg Setp Up (3 Setp)

1 leg up


Bridge (Foam Roller)

bridge foam


Swing (Kettelbell)

Swing

1 Leg Bridge

1 leg bridge


Bons treinos!


Texto: José Pereira – Master Trainer Holmes Place

Fotos: Rita Teixeira – Personal e Group Trainer Holmes Place Coimbra

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