Fitness: Verdades e Mitos do treino de força

Muitas das pessoas que frequentam ginásios deparam-se com algumas dúvidas, provenientes de dicas e especulações - a chamada conversa de balneário - baseadas em experiências e relatos sem fundamento científico e que levam as pessoas a adotar métodos de treino de fitness desadequados, sem saber realmente se o que estão a fazer será o mais eficaz/seguro para as suas necessidades e objetivos. Desvendamos, assim, algumas das questões frequentemente colocadas na sala de exercício, de forma a perceber se não passam de um mito ou se são uma verdade.

"Se quero perder peso tenho que ir para a passadeira, certo?"

MITO: Não fazer musculação porque o seu objetivo passa por perder peso, não corresponde à verdade. A musculação traz grandes benefícios para quem quer emagrecer. Um treino de força, com curta duração e alta intensidade, contribui para o desenvolvimento da taxa metabólica basal. Tendo em conta que 60 a 75% das calorias que perdemos diariamente são resultado do nosso metabolismo basal, a elevação desta taxa irá fazer com que, a médio/longo prazo, em situação de repouso, a pessoa consiga despender um maior número de calorias, contribuindo para a perda de peso.

Dica: Para um treino mais completo e equilibrado, poderá, no mesmo bloco de treino, utilizar uma metodologia de cardio, assim como uma metodologia de força. 

"Se eu fizer musculação vou ficar maior e eu não quero!" 

MITO: Uma grande generalidade das mulheres julga que ao fazer treino de musculação irá desencadear um aumento enorme da sua massa muscular, fazendo com que o seu corpo se assemelhe ao de uma culturista. Na verdade, este efeito é difícil de alcançar. Em primeiro lugar, porque para se conseguir aumentos substanciais de massa muscular, é necessário ter uma rotina muito rigorosa ao nível de treino e nutrição para proporcionar este tipo de resultados. Em segundo lugar, porque o público feminino não possui um perfil hormonal que contribua para esse fator, nem o volume muscular semelhante ao dos homens. Posto isto, as mulheres podem e devem fazer musculação com alta intensidade sem receio em crescer em demasia. A hipertrofia pode acontecer sim, no entanto, para conciliar os resultados com os seus desejos, a solução passa por controlar a sua imagem no espelho e perceber se alcançou os seus objetivos e nesse caso alterar o método de treino para um processo de manutenção. 

"Faço trabalho de musculação para resolver os meus problemas posturais!

VERDADE: Uma grande percentagem de pessoas revela problemas ao nível postural, o que leva a que apresentem dores ou desconforto no seu dia a dia, muito devido à falta de qualidade de movimento, hábitos posturais incorretos, demasiado tempo sentado e debruçado numa secretária etc… 

Um treino prescrito tendo em conta as necessidades e condições ao nível da mobilidade, estabilidade articular e assimetrias, pode contribuir para ajudar a resolver alguns problemas posturais. O trabalho de força vai mais além do que apenas desenvolver massa muscular ou reduzir o excesso de peso. No entanto, para que não se agrave o problema existente, a prescrição do treino deve ser feita por um profissional para que esta seja realizada com base numa avaliação física prévia que permita aferir os fatores limitadores no treino. 

"Devo alongar antes de começar a fazer treino de força!"

VERDADE: Para obter um melhor desempenho e consequentemente melhores resultados, deve realizar exercícios específicos de alongamento ativos (dinâmicos de preferência) e mobilidade para o grupo muscular que vai ser solicitado no treino, com o propósito de irrigar o músculo recrutado, fazendo com que alcance a temperatura ideal para o esforço e com o objetivo de evitar o seu encurtamento e permitir uma boa dinâmica durante o movimento.

"Para perder barriga preciso fazer mais exercícios de força abdominal!"

MITO: Um dos grandes mitos existentes nos ginásios é que é possível perder o volume de massa gorda na zona da barriga com exercícios de abdominais. Na verdade, quando estes são realizados de uma forma isolada, contribuem especificamente para aumentar a tonicidade e mesmo o volume dos músculos do abdómen, contribuindo possivelmente para um aumento do perímetro abdominal. No entanto, se estes exercícios forem integrados num método de treino com objetivo metabólico, articulados com outros exercícios de grande intensidade, poderão assumir um papel importante na perda de perímetro abdominal. Concluindo, não é o facto de optar por um exercício de abdominal que irá contribuir para perder mais barriga, visto que se optar por um exercício de outro grupo muscular, poderá servir o mesmo propósito, desde que o método de treino seja metabólico. Neste caso, o que é relevante é que o método de treino utilizado esteja adequado ao objetivo pretendido.

"Fazer cardio depois de um treino de força vai destruir o músculo!"

PARCIALMENTE VERDADE: Realizar um treino de cardio após um treino de musculação poderá ou não ditar a deterioração do músculo, em função do tempo despendido no cardio. Os exercícios de musculação são treinos de alta intensidade e, durante a sua execução, o nosso corpo utiliza o glicogénio armazenado nos músculos para providenciar energia. Para quem pretende conciliar o treino de cardio com treino de musculação, deve realizar o treino de musculação antes do treino aeróbio para que o glicogénio seja utilizado durante o treino de musculação, obrigando assim o corpo a utilizar gordura como fonte de energia durante o treino de cardio. Por outro lado, quando o treino de cardio é realizado por um longo período de tempo, irá fazer com que a última fonte de energia (a gordura) se esgote, isto leva o nosso organismo a recorrer ao próprio tecido muscular como fonte de energia, consumindo-o, de forma a manter o esforço. Concluindo, o treino de cardio poderá ser realizado no final do treino de força, desde que em períodos de tempo mais curtos (cerca de 20 minutos), para que desta forma não prejudique o desenvolvimento muscular ou conduza à deterioração do mesmo. 

"Para obter melhores resultados num treino de musculação, tenho de levantar muita carga"

MITO: Na musculação, rápidos resultados estão associados a treinar com cargas elevadas, algo que não é inteiramente verdade, visto que os efeitos do treino não dependem somente dessa variável. A amplitude, a técnica de execução, a cadência do movimento, alimentação e descanso são exemplos de outras variáveis igualmente importantes. Muitas vezes vemos indivíduos a levantar cargas elevadas no ginásio, mas executando os exercícios com erros técnicos que retiram a produtividade dos mesmos. 

É possível, através de cargas menores, controlar melhor a execução, a velocidade e a amplitude dos movimentos. Para promover o crescimento eficaz e orientado do músculo, este necessita de estímulos que possam promover esses fatores e os estudos científicos comprovam que sem uma boa técnica de movimento, sem uma total solicitação da musculatura, sem um recrutamento íntegro do músculo, o desenvolvimento muscular é menor.

É de grande importância assegurar-se de que o que está a fazer no ginásio é seguro, eficaz e se está de acordo com os seus objetivos. Não devemos seguir sugestões de treino sem fundamento científico ou que não estejam adaptadas para nós. Lembre-se! Antes de levantar pesos procure aconselhar-se com um profissional da área para o ajudar ou pesquise informação fidedigna, para que desta forma possa garantir que está a treinar de forma adequada.

Sérgio Sousa

Personal Trainer Holmes Place Avenida da Liberdade