Hipertrofia para mulheres: como ganhar massa muscular?
O aumento da massa muscular não é só um objetivo para homens. Saiba como é que as mulheres também o podem atingir.
Muitas mulheres têm receio e evitam fazer treinos de força/musculação e aumentarem a sua massa muscular por terem medo de ficar com um corpo masculino, “com muito músculo”.
Neste sentido é importante esclarecer alguns aspetos do treino de força nas mulheres, a sua importância, benefícios e as principais diferenças.
Para começar, no que diz respeito ao treino de força em homens e mulheres, a resposta ao treino é distinta, pois os homens e as mulheres têm características anatómicas, fisiológicas e neuromusculares diferentes.
Vejamos as principais diferenças entre homens e mulheres:
Força e fadiga: Os homens são mais fortes, mas as mulheres apresentam menos fadiga, sendo capazes de sustentar a força em uma intensidade relativa por um período mais longo.
A força corporal total de uma mulher, em média corresponde a cerca de 60% da média da força corporal total num homem, sendo que média da força no tronco é entre os 25 a 55%, quando comparada com os homens e na parte inferior do corpo, entre 70-75% em relação aos homens. Daí a mulher ter mais dificuldade em treinar tronco/braços.
Tipo de fibras musculares: Apesar das mulheres terem os mesmos tipos de fibras musculares que os homens, fibras de contração rápida (tipo II, usadas primariamente em movimentos rápidos e explosivos) e fibras de contração lenta (tipo I, usadas principalmente em esforços de endurance), a quantidade e o tamanho das fibras musculares nas mulheres são menores e mais pequenas do que nos homens. E têm uma maior proporção de fibras do tipo I.
Essas diferenças na anatomia e na fisiologia, resultam em diferenças sexuais acentuadas no desempenho neuromuscular e na fadigabilidade. Em geral, os músculos esqueléticos dos homens são maiores e alguns músculos possuem uma área proporcional maior de fibras musculares metabolicamente e funcionalmente mais rápidas (Tipo II) do que as mulheres. Isto significa que o potencial para o aumento do tamanho do músculo e para o aumento da taxa de produção de força.
Diferenças nas concentrações hormonais: A diferença mais óbvia nos mecanismos que determinam as adaptações ao treino dos homens e das mulheres é a hormona masculina, a testosterona. Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona, a diferença é que as concentrações de testosterona nos homens são 10 a 20 vezes superiores aos níveis de testosterona das mulheres! A testosterona é um esteróide anabolizante natural e proporciona ao homem um desenvolvimento muscular superior. Este efeito assegura ao homem uma vantagem de força, potência e velocidade, que se projeta em qualquer modalidade desportiva que dependa destas variáveis. Ou seja, o homem é, por norma, mais forte e mais veloz.
Posto isto: “Aumento de peso e fico com um corpo masculino se treinar força?”
O treino de força pode sim originar um pequeno aumento de peso, mas isso deve-se à massa magra ser mais densa que a gorda. Pois, o treino de força ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa magra. (Sugestão: Olhar mais para o espelho e menos para a balança!).
Pelas razões acima expostas as mulheres simplesmente não têm o mesmo perfil genético e hormonal que contribua para esses fatores.
O treino de força, resulta num aumento significativo de força e isso não quer dizer que o volume muscular seja aumentado na mesma proporção. Além disso, temos ter em consideração o fator hormonal limitante que são os níveis de estrógeno e testosterona, que promovem aumento muscular e força. Nos homens, a testosterona (hormona masculina predominante) é muito mais eficaz do que o estrógeno (hormona feminina predominante) no ganho de massa magra. Portanto mulheres, não deixem de praticar a musculação e desfrutem de seus benefícios!
Benefícios do treino de força para mulheres:
• Melhoria na composição corporal (perda de massa gorda e aumento de massa magra);
• Aumentar a remodelação óssea (os ossos mais fortes e reduzir o risco de osteoporose);
• Aumento da força funcional para as atividades do dia a dia (por exemplo: brincar com os filhos, carregar as compras do supermercado, subir escadas);
• Combater os efeitos da síndrome metabólica e de outras doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, cancro, fibromialgia, artrite reumatóide e Alzheimer;
• Aumentar a autoestima e confiança.
• Combater a perda de massa muscular, decorrente da idade: sem treino de força, os adultos perdem entre 2,26 a 3,17kg de músculos a cada década.
Resumindo, as mulheres têm características fisiológicas diferentes dos homens e é por este motivo que as mulheres têm maior dificuldade em ganhar músculo.
Se as mulheres podem treinar força? Sim. Não só podem, como devem!
As mulheres podem treinar musculação e manter a sua feminidade. Não vão ficar com um corpo cheio de músculos ou parecidas a homens, pelo contrário vão ficar mais torneadas, mais fortes, mais jovens e mais confiantes!
Dica: No treino, procure consolidar a base e progredir a partir daí de forma gradual, se necessário peça orientação a um profissional da área.
Ana Ricardo
Personal Trainer Holmes Place Tejo