O seu médico disse-lhe para ser mais ativo: e agora?

A maioria das pessoas sabe que deve fazer algum tipo de exercício físico, mas deixamos sempre o seu começo para o dia seguinte. Apesar das boas intenções, acaba sempre por não acontecer nada.

Não é o único. Todos nós lutamos com o mesmo problema - como começar!

Este artigo responderá a algumas questões básicas, incluindo o seguinte:

• Quanto exercício físico eu preciso?
• Com que frequência devo praticar?
• Quanto tempo deve ser durar?
• Qual a intensidade do mesmo?

As recomendações gerais sobre a atividade física, provenientes de organizações governamentais e de saúde, indicam 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Não é relevante a forma como atingimos esses 150 minutos. Podem ser 50 minutos três vezes por semana, ou 30 minutos cinco vezes por semana, ou qualquer outra combinação. Até apenas 10 minutos seguidos já podem trazer benefícios.

Que tipo de exercício?

A atividade física define-se como qualquer atividade que envolva grandes grupos musculares, incluindo atividades diárias de rotina, como fazer compras ou subir escadas. O exercício físico inclui qualquer atividade realizada com o objetivo de melhorar ou manter a aptidão física.
A aptidão física pode ser descrita como a capacidade para realizar tarefas diárias com vivacidade, sem cansaço excessivo e com suficiente energia para desfrutar de atividades de lazer.

A maior parte da investigação que apoia o objetivo dos 150 minutos é baseada em exercícios aeróbicos como marcha forçada, corrida, ciclismo, natação ou aulas de fitness.
As atividades quotidianas também, como limpar a casa ou ir às compras, podem também contar para os seus 150 minutos.

Como medir a intensidade

A outra vertente da orientação de realizar 150 minutos de atividade física semanalmente é a intensidade: é necessário manter uma intensidade moderada durante o exercício.
Existem várias maneiras de medir a intensidade do exercício. Uma das mais fáceis é o “teste de conversa”: deve poder falar e conversar, mas não deve conseguir dizer várias frases seguidas ou cantar uma música.

Outra maneira é usar um monitor de frequência cardíaca. Um monitor pode ajudá-lo(a) a encontrar essa intensidade de treino ideal e a mantê-la (ver a imagem). Peça a um especialista em exercício físico para ajudar. Este também lhe poderá ensinar a monitorizar o seu corpo, para que possa começar a aperceber-se quando está a exercitar-se em demasia, ou não o suficiente.

Os monitores de frequência cardíaca podem ajudá-lo(a) a manter uma intensidade moderada quando se exercita. Eles podem ser presos ao redor de seu peito ou usados no pulso, por isso, escolha o que for mais confortável para si. Para encontrar o seu nível de intensidade moderada com base na sua frequência cardíaca, é necessário conhecer a sua frequência cardíaca máxima e, em seguida, a frequência cardíaca alvo:

• A frequência cardíaca máxima é uma estimativa da maior frequência cardíaca que uma pessoa pode alcançar ao se exercitar intensamente. A fórmula usual para calcular a frequência cardíaca máxima é 220 menos a sua idade.

• A frequência cardíaca alvo é entre 50% e 85% da sua frequência cardíaca máxima (veja a tabela). Os níveis de intensidade moderada geralmente caem entre 50% e 69%.

• O ideal passa por começar em 50% e aumentar conforme o seu nível de aptidão o permita. Além disso, tenha em atenção que alguns medicamentos podem afetar a sua zona de frequência cardíaca alvo. E se tiver um historial médico de doença cardiovascular, certifique-se de conversar com o seu médico sobre a sua frequência cardíaca alvo.

A regra dos 10%

Para aqueles que estão a iniciar um novo programa de exercícios (por exemplo, correr ou aulas de exercícios em grupo) é importante seguir a regra dos 10%: nunca deverá aumentar os quilómetros percorridos, ou os minutos que passa a fazer exercício, mais do que 10% por semana.

O seu corpo sabe o que é melhor para si

É espectável sentir uma ligeira dor muscular após um treino difícil ou novos exercícios. No entanto, uma dor persistente pode ser um sinal para recuar. Ter um dia, ou dois, para descansar não significa acabar com o seu programa de exercícios. É importante garantir que o seu estilo de vida saudável inclua também tempo de repouso e de recuperação.
Se sentir alguma dor significativa, nomeadamente nos ossos ou articulações, consulte um médico.

THORDIS BERGER
CMO - Chief Medical Officer Holmes Place Portugal

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