Treino cardiovascular: Como melhorar para caminhadas
Costuma fazer caminhadas? Existem treinos específicos que o/a podem ajudar a melhorar a sua perfomance e resistência nas mesmas.
O treino cardiovascular é essencial para que exista uma melhoria da condição física.
Este pode ser caracterizado em relação à duração e intensidade: pode ser de baixa intensidade e de longa duração, ou de alta intensidade e curta duração.
Segundo o ACSM (American College of Sports Medicine) é recomendado que a intensidade do exercício se situe entre 55 a 65% até 90% da frequência cardíaca máxima, para populações normais. Este contribui para uma melhoria da qualidade da nossa vida e para o nosso bem-estar.
Segundo o ACSM (2000), são suficientes 30 minutos de atividade física diária, para beneficiar dos efeitos do exercício físico, sejam fisiológicos ou psicológicos. Pode ajudá-lo/a a controlar o peso, reduzir o stress, baixar a pressão arterial, ajudar a controlar a diabetes e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Atividades leves e moderadas, como caminhar, ajudam a baixar o risco de doenças cardiovasculares por isso se não tem 30 minutos de uma só vez, pode dividir este em 3 períodos de caminhadas de 10 minutos por dia.
De um modo geral seria bom começar com uma frequência de 3 vezes por semana com cerca de 30/40 minutos e ir aumentando gradualmente, quer a frequência quer o tempo das caminhadas.
Numa fase inicial deverá optar pela frequência podendo chegar às 5 a 6 vezes depois e à medida que sente necessidade pode ir aumentando a duração das mesmas até 45/60 minutos.
Como as caminhadas são um esforço maioritariamente contínuo deverá optar por manter um ritmo estável aumentando a duração do trajeto à medida que fica mais apto. Pode ainda variar as intensidades aumentando, por exemplo, o ritmo desse mesmo trajeto ou simplesmente repeti-lo mais uma vez e criando um estímulo diferente.
A passadeira será um excelente complemento ao treino em dias de chuva ou, caso tenha alguma limitação, vai poder controlar o seu esforço sem grande impacto ou variações do piso. Para além disso possibilita o maior controlo motor, o trabalho de equilíbrio e a implementação de outras metodologias de treino.
Contudo, depois de estabelecer objetivos será preciso programar um ritmo e períodos de treinos mais adequados às suas necessidades, bem como uma metodologia. Para isso, procure um profissional de exercício e saúde para que dê continuidade ao seu treino de forma controlada, equilibrada e motivada.
Antes e após o treino é importante alongar o corpo principalmente os pés, as pernas e a cintura com o objetivo de preparar ou relaxar após o esforço.
Caminhar é um ótimo exercício, é fácil de praticar, não exige habilidade, é barato, pode ser feito a qualquer hora, não tem restrições em relação a idades e pode ser feito em qualquer lugar.
Bruno Oliveira