11 Mitos e verdades sobre a sua alimentação

A nutricionista Marta Mendes ajuda-nos nesta tarefa fundamental. Porque uma dieta saudável também se alimenta de boa informação!

MITO

A FRUTA NÃO ENGORDA, PODE COMER-SE À VONTADE.

A fruta tem muitas vitaminas, fibras, minerais e água. Mas também tem muita frutose (açúcar). Por isso, é preciso ter algum cuidado com a quantidade que se ingere. Deve optar pela fruta fresca, da época, porque é nutricionalmente mais rica e, sempre que possível, com casca, aumentando assim a ingestão de fibra. Se não tiver nenhuma condição específica, como diabetes ou excesso de peso, pode e deve comer três doses de fruta por dia.

ANANÁS

1 rodela da grossura de um dedo (cerca de 180 g)

Possui bromoleína, enzima anti-infl amatória e facilitadora da digestão.

CEREJAS

24 cereJas (cerca de 115 g) Ricas em cálcio, benéfi cas para os ossos e para as articulações, possuem fl avonoides, com efeito protetor arterial e vantajosos para o sistema cardiovascular.

AMEIXA

2 ou 3 ameIxas (cerca de 135 g) É das frutas mais ricas em fibra, ajuda a regular o trânsito intestinal e a controlar os níveis de colesterol. Excelente ação antioxidante devido aos seus polifenois.

MANGA

1/3 de manga (cerca de 110 g) Reduz o risco de doença cardíaca. Enzimas que facilitam digestão. Possui betacaroteno, que é um excelente antioxidante e anticancerígeno. É das frutas mais calóricas.

BANANA

1 banana Pequena ou ½ banana das maIores (cerca de 100 g) Calmante intestinal, rica em hidratos de carbono, reduz a fadiga e a irritabilidade.

Apresenta um elevado teor de potássio, que ajuda no controlo da tensão arterial. Rica em magnésio, é excelente para evitar cãibras e ajudar a recuperar do exercício físico.

MORANGO

Oito morangos têm mais vitamina C do que uma laranja. Ricos em fibra, têm um grande poder saciante. Têm potencial anticancerígeno, devido aos seus flavonoides. Pobres em açúcar, relativamente às outras frutas.

MITO

A MANTEIGA MAGRA É UMA GORDURA MELHOR E, POR ISSO, NÃO ENGORDA.

Os cremes vegetais ou as manteigas magras, por serem melhores do que os produtos originais, induzem ao exagero. No entanto não podemos esquecer que a manteiga, mesmo magra, continua a possuir um elevado teor de gordura relativamente a outros alimentos.

MITO

PARA EMAGRECER, A SOPA NÃO DEVE TER BATATA, CENOURA E ABÓBORA.

Uma sopa de legumes quente é uma forma aconchegante e saudável de começar a refeição. É rica em fibras e, por isso, confere-lhe uma saciedade mais rápida, reservando menos espaço para o prato e para as sobremesas, na parte final da refeição.

A variedade de legumes e de hortaliças presente na sopa assegura um maior aporte de vitaminas e sais minerais, importantes para a sua saúde. Tanto a cenoura como a abóbora são bastante ricas em carotenoides, por isso não há necessidade de se juntarem na mesma sopa. Precisamos de todos os nutrientes e o seu exagero nunca é benéfico. Neste caso, pode optar pela abóbora, visto ter um índice glicémico mais baixo do que a cenoura cozida.

O Índice Glicémico (IG) mede a rapidez com que um certo alimento eleva os níveis de glicose no sangue. Quanto menor o IG, maior e mais prolongada será a sensação de saciedade.

Utilize o chuchu e a curgete como base da sopa em detrimento da batata. Conferem um toque aveludado à sopa e tornam-na muito menos calórica, para além de serem bastante ricos em potássio, nutriente que desempenha um papel importante na regulação da tensão arterial.

MITO

A ÁGUA À REFEIÇÃO ENGORDA

A água nunca engorda, nem à refeição nem fora dela. Não tem calorias, ou seja, não fornece nenhum nutriente energético, não contém açúcar, nem gordura, nem proteínas… Logo não pode aumentar a gordura corporal e, por isso, não engorda se for tomada antes, durante ou depois das refeições.

No entanto, beber água ou outro líquido à refeição dilui os sucos gástricos e dificulta a digestão, por isso é preferível beber entre as refeições, pelo menos 1,5 l por dia, para se manter bem hidratado.

O excesso de líquido, misturado com os alimentos, também pode dilatar o estômago, provocando uma sensação de “inchaço abdominal”. Para que o estômago não dilate e não seja enviada ao cérebro a mensagem de que existem espaços vazios a serem preenchidos, impedindo a sensação de saciedade e acabando por consumir mais do que o necessário, evite beber mais do que um copo de água à refeição.

MITO

O PÃO ENGORDA, E POR ISSO, DEVEMOS EVITAR OU COMER APENAS AO PEQUENO-ALMOÇO

O pão não é hipercalórico. No entanto, muito pão serão muitas calorias, como muita fruta, muito arroz ou muita carne… Cada alimento tem o seu valor calórico e é a soma de todos que conta numa refeição. Muitas vezes o importante não é o pão, mas o que se põe no pão!

Devemos efetivamente comer o pão ao pequeno-almoço e ao lanche, e evitá-lo à refeição, uma vez que já colocamos no prato alimentos igualmente energéticos, como arroz, massa, batata e leguminosas.

Podemos ainda escolher a qualidade de pão que for mais favorável à nossa saúde. O pão branco é fabricado apenas com o grão de trigo, a que são retiradas as três camadas de casca: na primeira camada, mais fina, estão proteínas e as outras duas têm fibras, sendo que no total, as três camadas têm 60 % das vitaminas e dos sais minerais, que são perdidas quando a farinha é refinada. Para além de ser mais pobre, o pão branco tem um índice glicémico alto, ou seja, é rapidamente digerido, aumentando a glicose no sangue.

Pães integrais, de centeio, de milho, de sementes ou de mistura são boas escolhas. No caso de ser intolerante ao glúten, prefira pão sem glúten, feito à base de farinha de milho, arroz integral e trigo sarraceno.

Tome nota: Nenhum alimento em particular engorda por si só, mas sim a dose ou quantidade que ingerimos desse alimento.

AO PEQUENO-ALMOÇO Pão com...

1 Bolinha pequena de pão de mistura (60 g) 140 kcal

Presunto (30 g) 160 kcal

Chouriço (6 rodelas) 160 kcal

1 Fatia de queijo da serra (30 g) 98 kcal

Manteiga (1 c. chá) 84 kcal

1 Fatia de queijo flamengo (30 g) 82 kcal

1 Fatia de fiambre de porco (30 g) 80 kcal

Queijo de barrar light (20 g) 36 kcal

1 Fatia de fiambre de peru (30 g) 26 kcal