7 Alimentos ricos em proteína

Nas últimas décadas, a adesão à alimentação plant-based tem vindo a crescer, motivada por preocupações ambientais, éticas e de saúde pública. Um dos principais focos de interesse associados a este padrão alimentar surge relacionado com o aporte adequado de proteína. No entanto, a evidência científica demonstra que, com uma seleção alimentar criteriosa, é possível atingir as recomendações proteicas sem recurso a produtos de origem animal.

Neste artigo vai poder conhecer sete alimentos de origem vegetal, que podem contribuir de forma significativa para a suprir as necessidades proteicas diárias.

Tempeh

O tempeh é um produto fermentado derivado da soja e é uma fonte proteica completa, e uma porção de 100g fornece cerca de 14g de proteína. O seu processo de fermentação melhora a biodisponibilidade de micronutrientes como ferro e cálcio, e promove a saúde intestinal através da presença de probióticos naturais.

Edamame

O edamame, ou soja verde como é vulgarmente conhecido, fornece cerca de 12 g de proteína por cada 100g. Trata-se de uma leguminosa completa do ponto de vista proteico e rica em fibra, ferro, magnésio e folato.

Tofu

O tofu, também derivado da soja, apresenta um perfil proteico completo e na sua versão firme, fornece aproximadamente 9g de proteína por cada 100g. É também uma fonte relevante de cálcio, quando preparado com sulfato de cálcio, e pode ser usado numa grande variedade de pratos.

Lentilhas

As lentilhas são uma das fontes mais acessíveis e sustentáveis de proteína de origem vegetal, sendo que 100g de lentilhas cozidas fornecem cerca de 9g de proteína. Embora o seu perfil de aminoácidos não seja completo, a sua combinação com cereais integrais resulta numa proteína de alto valor biológico. Além disso, são ricas em ferro não-heme, potássio e compostos fenólicos com um interessante potencial antioxidante.

Seitan

O seitan é produzido a partir da proteína do trigo e fornece até 25 g de proteína por 100 g. Apesar de não conter todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais, apresenta elevada densidade proteica por porção.

Quinoa

A quinoa é uma pseudocereal com perfil proteico interessante e completo, contendo cerca de 5 g de proteína por cada 100g de quinoa cozida. Destaca-se por apresentar uma digestibilidade superior e é igualmente te rica em fibras, magnésio e antioxidantes.

Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo são uma fonte de proteína de alta qualidade, fornecendo aproximadamente 10 g por cada 3 colheres de sopa (apróx. 30 g). Contêm todos os aminoácidos essenciais, além de ácidos gordos polinsaturados, como os ómega-3 (ácido alfa-linolénico).

Apesar das diferenças na composição e digestibilidade das proteínas de origem vegetal face às de origem animal, verifica-se que é possível satisfazer as necessidades proteicas diárias através de fontes exclusivamente vegetais, seguindo um padrão alimentar variado e adequado.

Estes alimentos não só fornecem proteína de qualidade, como contribuem para um padrão alimentar que promove a saúde individual e ambiental. A sua inclusão regular pode assegurar um aporte proteico suficiente, mesmo em populações com maiores exigências nutricionais, como atletas, crianças e idosos e deve ser sempre acompanhada por profissionais qualificados.

Sofia Costa Maia

Nutricionista Holmes Place Boavista

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Nova Tabela de Composição dos Alimentos- INSA