Descubra como pode aumentar a ingestão de proteína vegetal

As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras são os três macronutrientes necessários e essenciais ao nosso organismo. 

As proteínas são responsáveis pela síntese e manutenção dos nossos músculos, constituem o substrato do sistema hormonal e do sistema nervoso, nomeadamente, ao nível dos neurotransmissores, responsáveis pelos impulsos nervosos do nosso corpo. Além disso, o colagénio, substância que dá firmeza à pele, e a queratina, principal componente dos cabelos, também são proteínas, o que mostra que este nutriente tem uma grande relevância na nossa saúde e em muitos dos nossos sistemas. 

As proteínas estão presentes em vários alimentos quer de origem animal, quer de origem vegetal, e neste artigo, vamos abordar onde as pode encontrar facilmente em alimentos de origem vegetal. 

Alimentos ricos em proteína

Grupo das leguminosas

O grupo das leguminosas é um dos mais ricos em proteínas de origem vegetal. Alimentos como o tremoço, a lentilha, o feijão, o grão-de-bico, a fava e a ervilha têm uma considerável concentração de proteína por grama, o que os torna alimentos interessentes deste ponto de vista nutricional. Além disso, são igualmente ricos em fibras, as quais têm um papel importante na saúde gastrointestinal.

Frutos oleaginosos

Os frutos oleaginosos, normalmente conhecidas como frutos gordos, também apresentam um bom perfil proteico, como é o caso do pinhão, amendoim, amêndoa, caju, nozes e pistáchio. Do mesmo modo, têm presente quantidades consideráveis de gorduras, as quais são mais calóricas que as proteínas, e por este motivo, devem ser consumidas com maior moderação. As frutas oleaginosas são também ricas em gorduras saudáveis, benéficas para a saúde cardiovascular como é o caso das gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.

Soja, Tofu e Tempeh

A soja, o tofu e o tempeh, alimentos vegetais produzidos a partir da soja, e o seitan, produzido a partir do trigo, são outro exemplo de alimentos proteicos vegetais, que apresentam cerca de 20g de proteína por cada 100g de alimento. 

Bebidas e iogurtes vegetais

As bebidas e iogurtes vegetais também entram para o leque de alimentos proteicos de origem vegetal. Neste caso, a soja é aquela com maior quantidade de proteína e aquela que mais se assemelha nutricionalmente ao leite, sendo por isso, uma excelente escolha alimentar. 

Cereais

Os cereais como o gérmen de trigo, a aveia, a quinoa, o millet, o bulgur e a cevada perolada, apesar de não serem tão ricos como os alimentos anteriores, também têm na sua constituição proteína e são uma boa opção a considerar, idealmente combinados com uma das escolhas anteriores.

A proteína é essencial e indispensável numa alimentação saudável para o bom funcionamento do nosso organismo e para a nossa saúde e bem-estar. Neste artigo tem alguns exemplos de quais os alimentos de origem vegetal ricos em proteína que podem fazer parta da sua alimentação, sabendo que têm um bom aporte proteico e são ricos em vitaminas e minerais!

DGS. Alimentos fornecedores de proteínas no cabaz de alimentos do POAPMC: valor nutricional, conservação e utilização. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp2020/wp-content/uploads/2019/12/Alimentos-Fornecedores-de-Prote%C3%ADnas-no-Cabaz-de-Alimentos-do-POAPMC-1.pdf 

Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/07/Linhas-de-Orientação-para-uma-Alimentação-Vegetariana-Saudável.pdf 

Petrusán, J., et al. Protein-rich vegetal sources and trends in human nutrition: A review. 2016

NO CABAZ DE ALIMENTOS DO POAPMC: VALOR NUTRICIONAL, CONSERVAÇÃO E UTILIZAÇÃO 

ENTOS FORNECEDORES DE PROTEÍNAS NO CABAZ DE ALIMENTOS DO POAPMC: VALOR NUTRICIONAL, CONSERVAÇÃO E UTILIZAÇÃO 

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