Deve comer menos fruta se quiser perder peso?

Embora muitas vezes se associe a dificuldade em perder peso ao consumo de fruta, a fruta fresca é um dos melhores alimentos que podemos ter na nossa alimentação, claro, em quantidades controladas e adequadas às necessidades nutricionais.

É frequente depararmo-nos com imensa informação sobre fruta, “quais as frutas que podemos ou não comer para conseguir perda de peso?”, “quantas peças de fruta podemos comer?”, “devemos comer fruta antes, durante ou depois das refeições?”, “podemos misturar vários tipos de fruta?”, etc.

A fruta é um alimento natural, nutricionalmente caracterizada por ser isenta em proteína e gordura (exceto o abacate). As, poucas, calorias de uma peça de fruta são provenientes sobretudo dos hidratos de carbono (frutose).

De diferentes cores, formas, cheiros e sabores, a fruta é também uma fonte essencial de água, fibra, vitaminas, especialmente A, C e do complexo B (excepto B12), sais minerais (potássio e o magnésio) e antioxidantes. Nenhuma fruta contém todos os nutrientes de que necessitamos, pelo que é essencial diversificar o seu consumo de forma a garantir a obtenção dos mesmos.

Segundo o nosso guia alimentar, a Nova Roda dos Alimentos, para uma alimentação saudável devemos comer, diariamente, entre três a cinco peças de fruta fresca. No entanto, o processo de perda de peso implica criar um défice calórico diário. Este défice deve ser criado de forma equilibrada – considerando o aporte de proteína, gordura e hidratos de carbono. Sendo a fruta uma fonte de hidratos de carbono, a quantidade que poderá ingerir na sua dieta alimentar irá depender da necessidade deste nutriente.

Neste sentido é essencial ter noção do que é uma dose de fruta: quantidade de fruta que contenha entre 12 a 15 gramas de hidratos de carbono. Este número equivale, por exemplo, a duas fatias pequenas de melão, entre dez a doze morangos, oito a dez bagos de uva, uma maçã, um pêssego ou uma tangerina (do tamanho de uma bola de ténis), uma fatia de ananás, uma banana pequena (tipo da madeira), ou uma chávena de frutos vermelhos.

No que respeita a frutas recomendadas vs frutas não recomendadas, devemos consumir todas, qualquer que seja o objetivo, para otimizar a ingestão de vitaminas e minerais. Cada porção de fruta recomendada tem como base fornecer 12-15g de HC.

Para se orientar, segue o ranking do teor de hidratos de carbono das frutas mais comuns por 100g de parte edível (parte edível - corresponde ao peso do produto que pode ser integralmente utilizado como alimento, isto é, desprovido dos materiais que se rejeitam por inutilizáveis, quer em cru, quer no momento da preparação (antes ou durante as receitas culinárias), quer no prato (ao ser consumido):

*Atenção ao abacate! Tem o menor teor de açúcar mas tem um teor de gordura elevado (10,5g/100g) - nutriente que não é característico da fruta.

Os frutos que apresentam maior quantidade de frutose são a banana, uva, anona, figo e dióspiro. Com menor teor consideram-se as frutas típicas de verão - meloa, melancia, melão, morangos e frutos silvestres.

Marta Mourão

Nutricionista & Regional Nutrition Support no Holmes Place