Dieta: O que comer dois dias antes de uma corrida?

O consumo adequado de alimentos e líquidos antes de uma corrida são uma excelente oportunidade de otimizar os níveis de hidratos de carbono e assegurar uma participação confortável e confiante numa competição. No entanto, a chave para um melhor desempenho, não depende só da ingestão alimentar nas primeiras horas que antecedem ao evento, mas sim na preparação, que deve ser feita alguns dias antes.

Uma das estratégias mais utilizadas e comprovadas é o chamado “carboloading” ou carga de hidratos de carbono. Esta técnica envolve alterações no treino e na dieta alimentar que têm como objetivo maximizar as reservas de glicogénio muscular antes de uma competição de resistência. A melhor forma de consegui-lo é seguindo uma alimentação rica em hidratos de carbono (7-12g/kg de peso corporal) e a interrupção do treino entre 1-4 dias.

Recomenda-se um consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono e baixos em gordura enquanto se está a seguir um protocolo de carga de hidratos de carbono. É normal que durante este período se verifique um aumento do peso corporal, este fenómeno acontece devido à quantidade extra de glicogénio muscular e água retida nos nossos músculos.

Não só de alimentos é feita uma boa preparação. Também é importante ter atenção à hidratação. A hipohidratação (água total corporal abaixo do normal), reflete-se na incapacidade do nosso corpo em regular o calor produzido durante a atividade física e o aumento do batimento cardíaco.

Relativamente ao tipo de alimentos mais prioritários, devemos dar especial atenção ao consumo de fontes de hidratos de carbono com baixo teor em gordura e quantidades moderadas de fibra de forma a tornar a digestão fácil e reduzir o risco de desconforto gastroinstestinal.

Alimentos a consumir:

• Arroz e massas não integrais;

• Vegetais e frutas cozidas sem pele e caroços;

• Produtos lácteos magros;

• Carnes brancas (frango, peru), peixes magros (peixe espada, dourada, robalo, etc.);

• O pão deve ser feito com farinhas mais refinadas (menos escuras).

Alimentos a evitar:

• Frutos secos ou sementes (linhaça, chia, etc.);
• Aveia, quinoa, arroz e massa integrais;
• Vegetais ou legumes pouco cozidos;
• Fruta crua com peles ou caroços;
• Pão feito com farinha integral;
• Qualquer alimento que contenha um dos seguintes acima mencionados deve ser evitado, como por exemplo, o pão com sementes ou manteigas feitas com base em frutos secos.

A preparação para uma competição ou torneio envolve os princípios básicos da nutrição desportiva. Nos momentos de competição, o planeamento antecipado irá ajudá-lo a ter um melhor desempenho e evitar stresses relacionados com a alimentação. Fazer a gestão entre as quantidades e o timing certo nem sempre são fáceis, assim sendo, o acompanhamento por parte de um nutricionista, poderá ser útil.

Referências Bibliográficas:

Escott-Stump S, Kathleen Mahan L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. Saunders Elsevier; 2008; 12ªedição.

Hermansen L, et al. "Muscle Glycogen During Prolonged Severe Exercise. Acta Physiol Scand. 1967 Oct-Nov;71(2):129-39.

https://www.powerbar.ca. Acedido a 7 março de 2016.

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition. Acedido a 7 março de 2016.

Vasco Archer de Carvalho

Nutricionista Holmes Place 5 de Outubro