Dieta para a saúde da mulher

As principais causas de morte da mulher em Portugal incluem morte por doenças do aparelho circulatório como os acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos, insuficiência cardiaca, doenças das veias e dos vasos linfáticos, diabetes mellitus, doenças do aparelho digestivo, cancro.

Grande parte destes problemas de saúde encontram-se relacionados com os estilos de vida, nomeadamente com a dieta alimentar diária.

Para além destas patologias, as mulheres sofrem igualmente de osteoporose, que origina fraturas ósseas graves.

O controlo dos fatores de risco é a melhor forma de prevenir as doenças cardiovasculares.

Um fator de risco é uma condição que aumenta a probabilidade de sofrer uma doença cardiovascular. Os fatores de risco podem ser divididos em duas grandes categorias: fatores de risco modificáveis e fatores de risco não modificáveis.

Fatores de risco modificáveis

Açúcar elevado no sangue (diabetes), colesterol elevado (hipercolesterolemia), triglicéridos elevados (hipertrigliceridemia), pressão arterial elevada (hipertensão arterial), excesso de peso e obesidade, hábito de fumar, abuso de bebidas alcoólicas, pouco exercício físico (sedentarismo).

Os cuidados na dieta alimentar têm assim um papel primordial para diminuir os fatores de risco:

Cereais integrais e fibra dietética

Os cereais integrais representam os grãos não processados que contêm o endosperma, o farelo (camada externa do grão inteiro) e o germen. Ao contrário dos grãos refinados, que possuem apenas o endosperma, rico em hidratos de carbono.

Podemos considerar como grãos inteiros: o trigo integral, arroz integral, cevada, centeio, aveia, millet, sorgo, arroz selvagem. A fibra dietética pode ser dividida em fibra insolúvel (que pode ser encontrada em legumes, frutas e alguns cereais integrais) e fibra solúvel (que pode ser encontrada em alguns legumes, aveia integral e frutas).

A ingestão alimentar de cereais integrais mostrou estar relacionada com uma diminuição do colesterol total. A ingestão de fibra solúvel, encontra-se relacionada com uma diminuição do colesterol LDL.

Vegetais e frutas

Embora não exista ainda uma relação clara, o consumo de vegetais e frutas poderá estar relacionado com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Isto poderá dever-se sobretudo à sua constituição em fibra dietética e antioxidantes, sendo que são alimentos baixos em calorias, sódio e promovem a saciedade.

Frutos oleaginosos

Os frutos oleaginosos como as nozes, avelãs, amêndoas, cajus, noz de macadâmia, castanha do brasil, pistácios, são alimentos densos em nutrientes com proteínas vegetais, ácidos gordos polinsaturados, minerais e antioxidantes. Em alguns estudos, o consumo destes alimentos parece ter um efeito benéfico nos lípidos do sangue, bem como, outros fatores de risco das doenças cardiovasculares, tais como oxidação e inflamação.

Ovos

Nos últimos anos, o consumidor tem sido advertido que o consumo frequente de ovos, com o seu alto teor em colesterol, se encontrava associado a doenças cardiovasculares. Contudo, estudos mais recentes, sugerem que ao contrário das gorduras saturadas e gorduras trans, o coleterol dietético em geral e o colesterol dos ovos, em particular, têm efeitos limitados sobre o nível de colesterol no sangue e nas doenças cardiovasculares.

Os ovos são também uma fonte de proteína de alto valor biológico, bem como vitaminas e minerais como o ácido fólico, vitamina B12, vitaminas E e D, selénio, colina e zinco. O ovo possui igualmente uma boa percentagem de gorduras monoinsaturadas.

Sal e sódio

Uma dieta com baixo teor em sódio adapta-se a todas as estratégias dietéticas. Em média, observando-se em vários tipos de estudos, à medida que o consumo de de cloreto de sódio (sal de cozinha) aumenta, aumenta também a pressão arterial. Alimentos ricos em sódio como o sal de mesa, alimentos processados (enlatados, conservas, queijos, enchidos, produtos de charcutaria), molhos, snacks salgados, refeições pré-preparadas, caldos industrializados, devem ser evitados.

Açúcar

A Associação Americana do Coração recomenda não mais do que 100Kcal/dia provenientes dos açúcares de adição, que é quase 20 vezes menos do que atualmente é consumido. É necessário ter em atenção ao açúcar que se encontra “escondido” nos alimentos industrializados.

Equipa Eat Well Holmes Place

Referências bibliográficas:

Eurostat Statistics Explained – Estatisticas sobre a causa de morte

Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics - Nutrition and Women’s Health

Nutrients. Nutritional Recommendations for Cardiovascular Disease Prevention

Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data. Jones PJ. Int J Clin Pract Suppl. 2009 Oct; (163):1-8, 28-36.

Update on Prevention of Cardiovascular Disease in Adults With Type 2 Diabetes Mellitus in Light of Recent Evidence: A Scientific Statement From the American Heart Association and the American Diabetes Association