Nutrição: Fontes proteicas de origem vegetal

A proteína é um macronutriente que participa em alguns dos principais processos biológicos do nosso organismo: a sua inserção na nutrição diária e ingestão adequada é essencial para o crescimento e reparação celular, para o funcionamento normal dos músculos, para a transmissão de impulsos nervosos e para a função imunitária.

As proteínas são compostas por cadeias de vinte aminoácidos diferentes, sendo que estes são classificados como essenciais ou não essenciais.

Os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo organismo (tendo de ser obtidos através dos alimentos) e os não essenciais são.

A quantidade e a qualidade dos aminoácidos que compõem a proteína e a digestibilidade da mesma determinam o seu valor biológico. São consideradas proteínas de alto valor biológico alguns alimentos de origem animal como a carne, peixe, laticínios e ovos; e de origem vegetal, como a soja, quinoa e amaranto. 

As restantes proteínas vegetais, não são consideradas de alto valor biológico, uma vez que a quantidade de um ou dois aminoácidos poderá ser limitante ou baixa. 

No caso das leguminosas (exceto a soja) os aminoácidos limitantes são a metionina e a cisteína, enquanto que nos cereais (especialmente no trigo), são a lisina e a treonina. 

O consumo destes alimentos na mesma refeição, fornece todos os aminoácidos essenciais e assim consegue atingir facilmente as recomendações proteicas para uma dieta alimentar saudável.

Alimentos de origem vegetal mais ricos em proteína

Leguminosas: Soja, que apresenta um perfil completo de aminoácidos, feijão (todos os tipos), grão-de-bico, ervilhas, lentilhas... são as fontes de proteína vegetal mais importantes. No entanto, devido à sua baixa digestibilidade devem ser demolhadas antes de consumidas.

Pseudocereais: quinoa, amaranto e trigo sarraceno são dos alimentos mais elevados em teor proteico e muito fáceis de confeccionar.

Cereais integrais: destacando a aveia, mas incluindo também neste grupo a cevada, arroz e trigo integral. Devemos optar pelos produtos integrais, não só por serem uma opção equilibrada e completa, mas também por possuírem um maior teor proteico que a versão refinada.

Frutos oleaginosos: sendo de destacar a noz, amêndoa, amendoim, avelã, pistacho, caju e as suas respetivas manteigas (amêndoa, amendoim, caju...).

Sementes: principalmente as de girassol, abóbora, chia e linhaça contêm um excelente aporte de proteína.

Bebidas vegetais: embora não atinjam os valores proteicos do leite de vaca, são boas fontes de proteína vegetal.

Tofu: obtido a partir da bebida de soja, comumente chamado de queijo de soja, e muito rico em proteína.

Seitan: produzido a partir do trigo, é apelidado de carne vegetal, uma vez que a sua textura é muito semelhante a esse alimento. Doentes celíacos devem evitar consumir este alimento.

Concluindo, ao consumirmos uma quantidade e variedade adequada destes produtos de origem vegetal (destacando as leguminosas, pseudocereais e cereais) as necessidades energéticas e a qualidade proteica estarão asseguradas, sendo semelhantes às de origem animal. 

Sofia Torres

Nutricionista Holmes Place Gaia

Referências Bibliográficas:

• Mahan, L.; Escott-Stump S. (2010). Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12ª ed. Elsevier.

• Silva, Sandra Cristina Gomes et al. (2015), Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável - Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção Geral de Saúde, Lisboa.