Nutrição: Quais as farinhas mais saudáveis?
Passe a incluir farinhas saudáveis na sua alimentação e beneficie das suas propriedades nutricionais.
Tanto a roda dos alimentos como a alimentação mediterrânica são constituídas na sua base pelos cereais. Sendo estes bons orientadores de uma alimentação saudável e equilibrada, facilmente concluímos que os cereais e, em particular as farinhas, são constituintes importantes da nossa alimentação.
A nossa alimentação é maioritariamente feita à base de trigo e centeio, no entanto, a presença de glúten, o alto teor em sal e o elevado índice glicémico destes alimentos são fatores que têm vindo a colocar em causa a sua popularidade.
Mas será que temos de abdicar deles para seguir um regime alimentar saudável e equilibrado?
Não. Existem várias alternativas a estas farinhas que podem ser utilizadas na dieta do dia a dia.
São exemplos a farinha de aveia e farinha de arroz, que têm lugar no mesmo grupo da roda dos alimentos que o trigo e o centeio (Cereais e Tubérculos).
A aveia é um cereal conhecido por diminuir o risco de doença cardiovascular e valores de colesterol total, é rica em fibras solúveis benéficas para o funcionamento intestinal e o aumento da saciedade.
O arroz destaca-se também pela sua riqueza em fibra - aliado na perda de peso - e tem ainda a vantagem de ser isento de glúten.
As farinhas de quinoa ou de trigo sarraceno podem também ser alternativas, embora não estejam incluídas no grupo dos cereais e tubérculos, mas apresentam características semelhantes aos cereais e uma riqueza nutricional que não deve ser ignorada. Ambas são fontes de hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico, o que equilibra e prolonga os níveis de energia. Para além disto, são também ricas em vitaminas e minerais.
A farinha de linhaça é outra alternativa às farinhas convencionais, sendo rica em fibra, ómega 3, vitaminas e minerais, e tem ainda propriedades anti-inflamatórias.
Os frutos oleaginosos não são equivalentes aos cereais, têm uma composição muito rica em ácidos gordos polinsaturados e, consequentemente, um valor energético bastante elevado.
No entanto, a farinha de amêndoa pode também ser usada como alternativa às farinhas convencionais, a sua riqueza em vitamina E é talvez a propriedade que mais distingue este alimento, tornando-o um bom antioxidante. É de salientar ainda, a sua composição em minerais e fibras.
Estas farinhas (e muitas outras) podem ser usadas na confeção/preparação de diversas receitas de, por exemplo, biscoitos, panquecas, bolos, papas, entre muitos outros, o que nos permite fugir à monotonia do pão branco.
É difícil eleger uma destas farinhas como “a mais saudável” uma vez que cada uma delas tem propriedades únicas e são benéficas a diferentes níveis da saúde em geral.
Em suma, o mais importante a reter é que a nossa alimentação não precisa de ser aborrecida e limitada diariamente aos mesmos alimentos. De acordo com a roda dos alimentos, um aspeto muito importante de um regime alimentar saudável é a variabilidade, e hoje em dia temos muitas opções no mercado que nos permitem fazer receitas diferentes todos os dias e incluir todos estes alimentos na nossa alimentação de forma a beneficiar de todas as suas propriedades.
Joana Brandão Ribeiro – Nutricionista Holmes Place Aveiro
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Bibliografia:
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* SILVA, M; BARCELOS, M; SOUSA, R; LIMA, H; FALCO, I; LIMA, A; PEREIRA, M. Effect of wheat and oat bran fibers on the lipid profile of mouse (Rattus novergicus) wistar blood samples. Ciênc. agrotec. vol.27 no.6 Lavras Nov./Dec. 2003
* MARTINS, M; LIMA, A; CHAMPOSKI, A; PEREIRA, P; MARTINS, F; TANIZAWA, C; PRECOMA, L; CAMPELO, P; SOUZA, L; PRECOMA, D. Decrease in the Inflammatory Marker TNF-α after Consumption of Flaxseed by Hypercholesterolemic Rabbits. Int. J. Cardiovasc. Sci. vol.31 no.2 Rio de Janeiro Mar./Apr. 2018
* Nutrimento (2017). A roda da alimentacao mediterranica. Acedido a 1 de abril de 2019, em https://nutrimento.pt/cartazes/a-roda-da-alimentacao-mediterranica/
* Direção Geral de Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (2019). Amêndoa. Acedido a 1 de abril de 2019, em http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/amendoa/
* Stop Cancer Portugal (2019). Leguminosas, cereais, frutos secos e oleaginosos: uma boa escolha diária. Acedido em 2 de abril de 2019, em http://stopcancerportugal.com/2019/01/28/leguminosas-cereais-frutos-secos-oleaginosos/