10 Dicas para usar biquíni este verão
Este verão quer arrasar no seu biquíni? Saiba como.
É nos meses de Verão que se veste menos roupa e que as mulheres se preocupam mais com a imagem. É também neste período do ano que tendem a iniciar programas de exercício físico conjugados com uma dieta alimentar mais saudável com o objetivo de recuperar a imagem desejada a tempo do biquíni.
Os hábitos de vida saudáveis, não devem ser adotados só sazonalmente mas sim durante o ano inteiro. Contudo, aqui estão dez dicas para perder gordura e ter um Verão em forma.
Dica 1. Inicie um programa de atividade física
O American College of Sports Medicine, recomenda que os adultos devem participar em programas de atividade física de pelo menos trinta minutos diários de exercício moderado para evitar ganhos de peso significativos e reduzir fatores de risco de doenças crónicas associadas. Integre a atividade física na sua atividade diária, suba as escadas, estacione longe, faça uma caminhada à hora de almoço.
Dica 2. Inclua treino de força na sua rotina de atividade física
O treino de força nas mulheres, pode ajudar a tornar atividades diárias mais fáceis, bem como, redução da perda de massa óssea, prevenção osteoporose e deterioração muscular. O treino de força promove a redução da gordura corporal aumentando o seu metabolismo após o exercício. O ACSM, recomenda o treino de força como fundamental no aumento da massa magra corporal reduzindo riscos para a saúde.
Dica 3. Realize exercícios curtos e de treino intervalado
Muitas pessoas defendem os exercícios cardiovasculares de longa duração como parte integrante do seu plano de atividade física com o objetivo de perda de massa gorda. Contudo, este processo é muito demorado, pouco eficaz e monótono. Exercícios curtos e de treino intervalado, aumentam a perda de massa gorda e aumentam a queima de calorias durante o período pós treino.
Dica 4. Pratique exercícios compostos
Devemos incluir no nosso programa de atividade física, exercícios compostos, ou seja, exercícios multi-articulares. Este tipo de exercícios, queimam mais calorias, melhoram a resistência óssea, beneficiam a capacidade cardiovascular e economizam tempo.
Dica 5. Aconselhe-se com um técnico de exercício físico
Um programa de treino deve ser prescrito por um técnico de exercício físico e adaptado às suas características físicas, necessidades, limitações e objetivos. O treino individualizado traz inúmeros benefícios, sendo de destacar a motivação e os consequentes bons resultados obtidos.
Dica 6. Realize um plano alimentar equilibrado e saudável
Uma dieta alimentar equilibrada associada à prática de exercício físico é essencial para a obtenção de resultados. É extremamente importante não saltar refeições. Estudos comprovam que as pessoas que eliminam refeições, tendem a cometer excessos de alto teor calórico e consumir alimentos ricos em açúcar.
Dica 7. Hidrate-se
Beba bastante água. Mais de metade da nossa composição corporal é água e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa de água para controlo da temperatura corporal, na digestão dos alimentos e na regulação intestinal.
Dica 8. Planeie os seus treinos e refeições
Estruture o seu plano de atividade física e inclua variedade nos seus treinos. Simultaneamente a realização de um plano alimentar semanal é fundamental. Preparar as refeições antecipadamente facilita a manutenção de uma alimentação saudável e equilibrada.
Dica 9. Seja persistente
A perseverança é crucial! É usual as pessoas desistirem facilmente de uma alimentação saudável e equilibrada, bem como dos programas de atividade física. A falta de sucesso e a frustração estão normalmente associadas a este processo. É imprescindível assumir a sua responsabilidade pelas suas escolhas alimentares, sem sentimentos de culpa bem como ter paciência para esperar pelos resultados obtidos através da prática atividade física.
Dica 10. Descanse
A privação de sono aumenta o cortisol, hormona que aumenta o apetite e a necessidade de ingerir alimentos de alto teor de gordura e alimentos ricos em açúcar. O cortisol elevado também é responsável pela redução da sensibilidade à insulina, aumentando o período de armazenamento de gordura corporal. De acordo com National Sleep Foundation (2014), as horas recomendadas de sono varia entre as sete e nove horas para adultos nas idades compreendidas entre os 18 e 65 anos.
Ana Serra
Personal Trainer Holmes Place Beloura
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Referências Bibliográficas:
American College of Sports Medicine, “ACSM position Stand on physical activity and weight loss now avallable”, 01 de Agosto de 2011, www.acsn.org, acesso em 20 de Abril de 2016
Brajal, João “ Os benefícios de treinar com personal trainer”, 16 de Outubro de 2014, www.holmesplace.pt, acesso em 21 de Abril de 2016.
Esteves, Pedro, Milton Cappelletti “Afinal quantas horas devemos dormir por noite? Os números foram atualizados”, 2014, www.observador.pt, acesso em 21 de Abril de 2016.
Panadés, Tiemi “ Importância da Alimentação no exercício físico”, 3 de Junho de 2012, www.nutrição e exercício.com, acesso em 21 de Abril de 2016.
“Want to lose fat for Summer? Here is exactly what you have to do”, 28 de Março de 2016, www.poliquingroup.com, acesso em 19 de Abril de 2016