14 maneiras de perder peso após os 40

Vários estudos comprovam que perder peso é mais difícil a partir dos 40 anos. Os fatores que mais influenciam o aumento de peso e não a sua diminuição são a inatividade física, os maus hábitos alimentares, o sistema hormonal e a baixa capacidade que o corpo tem para eliminar as gorduras.

De forma a poder ultrapassar este desafio, apresentamos 14 maneiras que ajudam na perda de peso a partir dos 40 anos:

1. Praticar atividade física: por vezes o mais difícil é arranjar tempo. Entre o trabalho, as tarefas diárias e o tempo em família, é importante encontrar 2 a 2 horas e meia por semana, para dedicar à prática de atividade física. Registe na sua agenda e faça dessa tarefa a sua prioridade;

2. Realizar exercícios que permitam o aumento da massa muscular: após os 40 anos a perda de massa muscular é acentuada, principalmente nas mulheres, devido à menopausa(1). Neste sentido, o trabalho muscular é muito importante, na medida em que o músculo ajuda a queimar mais calorias do que a gordura;

3. Comer mais frutas e vegetais: encher meio prato com frutas e vegetais é meio caminho para consumir menos gordura que provém de outros alimentos. Ficará com a sensação de satisfação na mesma e a quantidade de calorias ingeridas será mais reduzida;

4. Tomar sempre o pequeno-almoço: os estudos defendem que o pequeno-almoço é uma refeição essencial e não deve ser evitada. É também fundamental realizar pequenas refeições, a cada duas horas. Uma peça de fruta, um iogurte e frutos secos são um bom exemplo do que podemos comer entre as refeições principais;

5. Comer menos à noite: se a maior quantidade de calorias é consumida durante o dia, o essencial é reduzir o consumo das mesmas nas refeições mais tardias – lanche, jantar e ceia. O importante será dosear a quantidade de calorias que se consomem para que não sejam consumidas mais do que aquelas que se vão gastar. Quando não são gastas, essas calorias transformam-se em gordura e consequentemente, o peso corporal aumenta;

6. Confecionar refeições saudáveis: grande parte das calorias que se consomem a mais, provêm da má confeção das refeições. Evite os fritos, optando pelos grelhados ou cozidos. Quando faz refeições fora de casa, também devem estar presentes estas preocupações e evitar ao máximo as refeições à base de fritos, demasiado salgadas ou com molhos;

7. Não consumir demasiadas calorias: com a idade a tendência é necessitar de menos calorias diárias. Se a necessidade é menor, não se deve continuar a consumir a quantidade que era consumida antes. Não repetir as refeições é uma boa estratégia para não consumir mais do que é necessário;

8. Beber água ou bebidas não calóricas: é importante evitar ao máximo o consumo de bebidas calóricas – sumos processados, bebidas energéticas, café ou chá com açúcar. Estas bebidas vão contribuir para o aumento do peso e também podem desencadear a diabetes(2) . A água é o melhor hidratante – não tem calorias, e devemos beber entre 1 a 1,5 litros por dia;

9. Não beber ou beber menos bebidas alcoólicas: a ingestão de bebidas alcoólicas pode levar a um aumento significativo da região abdominal, visto que aumenta a fome e consequentemente a vontade de comer enquanto se bebe;

10. Tomar atenção: a distração durante as refeições poderá influenciar na quantidade de comida que ingerimos. Ao não prestar atenção ao que comemos, faz com que o nosso cérebro não se aperceba dos excessos que estamos a cometer. Desligue a televisão e deixe o telemóvel de parte;

11. Relaxar: o stress pode desencadear a necessidade de consumir comida menos saudável, logo, com mais calorias. Tentar relaxar é o melhor remédio. Pratique atividades que ajudem a relaxar, tal como yoga, pilates ou caminhada. Procure aquilo que se adequa às suas necessidades de forma a aliviar a tensão e o stress do dia a dia;

12. Dormir bem: a partir dos 40 anos muitos fatores mexem com o sono – o stress do dia a dia, a medicação, problemas de saúde, e nas mulheres, também a menopausa. Faça do seu momento de sono uma rotina. A falta de descanso também dificulta a perda de peso;

13. Realizar exames à tiróide(4): se pratica exercício regularmente, tem uma dieta alimentar saudável, descansa bem e mesmo assim não consegue perder peso, poderá ser algo relacionado com a tiróide. Problemas relacionados com a tiróide podem causar ganhos de peso, cansaço, fadiga ou dor muscular e depressão. É fundamental, caso surja algum indicador de possível problema na tiróide, ir ao médico para realizar exames;

14. Ter apoio: por vezes perder peso não é fácil e se for sozinho ainda pior. Procure apoio no trabalho, no seio familiar, nos amigos e no ginásio. Será uma mais valia para que sinta aquela motivação que faltava. Sessões de treino personalizado serão uma mais valia para se sentir motivado e realizar exercícios especificamente pensados em si e nos seus objectivos.

Chegou o momento!

Pegue na sua agenda e organize os seus dias. Pratique exercício físico, tenha uma alimentação saudável, descanse, procure apoio, motivação. Informe-se sobre o treino personalizado, os serviços de SPA e aulas de grupo que poderão contribuir para o seu bem-estar. Verá que tudo fará mais sentido. Tudo será mais fácil. Pense em si e faça do seu tempo, um tempo de qualidade. Seja feliz!

Ana Rita Rosa

Personal Trainer Holmes Place Quinta da Fonte

Referências Bibliográficas:

Livro “O essencial sobre alimentação saudável”, Deco Prote;

Revista Sport Life – Janeiro 2015, número 154;

Site WebMD.

1 - cessação definitiva da menstruação; fase da vida da mulher em que ocorre esse processo;

2 - doença caraterizada pelo aumento dos níveis de glicose no sangue e outras alterações do metabolismo, provocadas por deficiência de insulina, que se manifesta por secreção excessiva de urina, sede intensa, emagrecimento, etc;

3 - Método de exercícios físicos que trabalham com o corpo e a mente e que procuram melhorar a flexibilidade, a força muscular, a postura física e a respiração;

4 - uma das cartilagens que formam o conjunto de suporte da laringe e que exerce um papel importante no desenvolvimento do indivíduo.