3 Exercícios de Pilates para diminuir as dores na coluna

O Pilates é hoje em dia utilizado por milhares de pessoas em todo o mundo para melhorar a saúde integral do seu corpo. Muitos praticantes escolhem incorporar esta prática no seu regime de treinos dados os seus benefícios físicos, mentais e na prevenção e tratamento de problemas da coluna. Entre outras qualidade motoras temos a mobilidade, a força, a coordenação, a auto-consciência e a restauração de um movimento natural.

Na execução dos exercícios de Pilates devem estar presentes os seguintes princípios: respiração, concentração, controlo, precisão, centralização, alinhamento e fluidez de movimento. O praticante compromete-se com um alongamento axial da coluna enquanto realiza os movimentos a partir do seu centro de força ou “powerhouse”, que inclui o transverso abdominal, os multifidus, o diafragma e os músculos do soalho pélvico.

O alinhamento dos membros, incluindo a organização da cabeça-pescoço-ombros, deverá estar sempre presente, assim como exercícios em que o aluno é desafiado a suportar o seu peso com a integração de todos os movimentos de forma natural.

Desta feita se conseguirmos integrar os princípios enunciados podemos facilmente perceber que a prática do Pilates poderá em muito ajudar na diminuição de dores de coluna. Os seguintes exercícios podem ajudar a fortalecer o seu corpo para suportar melhor as tarefas do dia a dia sem dor. Devem ser realizadas entre 6-10 repetições para cada exercício.

1 - Shoulder Bridge

É um exercício que combina a articulação da coluna com um trabalho de cadeia fechada na extremidade inferior. Ele visa o alongamento do tronco com o movimento, assim como o trabalho da zona posterior das coxas (ísquio-tibiais) e “abertura” das ancas com alongamento da zona anterior (flexores).

Inicia deitado de costas no colchão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão à largura das ancas, braços ao longo do corpo e coluna descontraída. Ao expirar, relaxar a mandíbula, garganta e esterno enquanto inicia a articulação da coluna de baixo para cima, flexionando a partir do cóccix, sacro, rolando para cima até estar apoiado nos ombros e imaginando que a zona posterior da coxa se aproxima da parte posterior dos joelhos. Inspirar em cima sentindo as costelas a abrir para os lados e expirar relaxando a mandíbula, garganta e esterno, começando a rolar para baixo novamente mantendo a flexão da coluna até que esta descanse novamente no chão na posição inicial.

Opção: para um maior desafio ao nível da estabilidade das ancas e força, experimentar elevar uma perna para cima quando as ancas estiverem fora do colchão na sua posição mais elevada e dirigi-la para a frente e novamente para cima 3 vezes, fletindo novamente no final e pousando a perna para depois executar com a outra. Só depois de executarmos com as duas pernas é que voltamos a articular a coluna no colchão e voltamos a repetir.

2 - Leg Pull Front

É um exercício de suporte de peso dos membros inferiores e superiores e requer a organização da pélvis no espaço (proprioceção) e um equilíbrio entre extensão e flexão da coxa. Deverá estar presente uma conexão entre pélvis-costelas-omoplatas e uma dissociação da anca com grande controlo central.

Inicia quadrúpede, com ombros sobre as mãos. Subir para a posição de prancha (alongamento axial) com o tronco apoiado pelas mãos e pés no chão. Expirar levantando uma perna em direção ao teto estendendo a anca, mantendo o tronco em posição neutra, inspirar baixando a perna e alternar.

Opção: os joelhos podem estar fletidos e apoiados no chão atrás das ancas.

3 - Swimming

Requer uma boa extensão da anca e flexão dos ombros, juntamente com controlo central, alongamento axial e coordenação. Oferece um trabalho das cadeias cruzadas anteriores e posteriores, assim como um reforço dos extensores e o controle da pélvis.

Inicia com os braços estendidos acima da cabeça e as mãos afastadas um pouco mais que os ombros, coluna descontraída. Inspirar permitindo que o abdómen se eleve suavemente do chão, expirar afastando uma perna e o braço oposto até que estejam suspensos do chão. Manter os ombros afastados das orelhas. Inspirar baixando o braço e perna para o chão e repete do outro lado.

Carolina Vieira e Tiago Gonzalez Rodrigues

Group Trainer-Pilates Trainer / Regional Master Trainer