5 Exercícios de fitness para combater os excessos das festas

Entrámos no novo ano e os excessos cometidos durante as festas fazem-nos querer regressar em força à prática do exercício físico durante o mês de Janeiro.

A minha experiência enquanto Personal Trainer diz-me que integrar no seu treino os 5 exercícios de fitness que vou sugerir ajudá-lo-ão a combater eficazmente as calorias ingeridas em excesso durante o mês de Dezembro. 

Quando falamos em exercícios mais metabólicos, a investigação utiliza o termo equivalente metabólico (MET) para categorizar o esforço num determinado exercício. Assim, quando falamos de um MET inferior a 3 estamos a falar de uma atividade física ligeira. Entre 3-6 falamos de uma atividade física moderada, e acima de 6 falamos em atividade física vigorosa.

Todos os exercícios sugeridos abaixo pertencem à categoria +6, o que nos mostra que integrado num treino individualizado, permitem ao indivíduo manter uma atividade física vigorosa.

1. Burpee

Um exercício que estimula maioritariamente os músculos da parte inferior do corpo, do core (zona abdominal) e da parte superior se inserirmos uma flexão de braços quando estamos em prancha. O exercício inicia-se em pé, passando para uma posição de prancha de braços, terminando novamente em pé com um pequeno salto.

2. Swiss Ball Jackknife

Um exercício que promove o equilíbrio e a estabilidade do core, garantindo igualmente uma plena ativação do glúteo, tensor da fáscia láctea e dos músculos posteriores da coxa. O exercício inicia-se em prancha com as duas pernas em cima da bola suiça, trazendo os joelhos até ao peito e regressando à posição de prancha. 

3. Jumping Jacks

Um exercício mais metabólico pela dinâmica do movimento, no qual participam ativamente os gémeos, adutores e abdutores da coxa e dos ombros, tal como o core. O exercício inicia-se com os pés juntos e braços ao longo do corpo, terminando com os pés afastados e braços em extensão vertical, conforme ilustrado na figura.

4. Saltar à corda

Segundo a investigação tem um MET de 10, categorizado assim com o máximo da escala. Além do gasto calórico elevado, melhorando a saúde cardiovascular, este exercício promove a coordenação, a agilidade e velocidade, resistência dos músculos e fortalecimento da densidade óssea. Estimula ainda o sistema linfático, ajudando na remoção de resíduos e toxinas no sangue, melhorando assim a circulação do mesmo. 

5. Jump Lunge

Um exercício que combina a força/potência dos membros inferiores ativando os glúteos, músculos posteriores da coxa e gémeos, aumentando a frequência cardíaca a níveis elevados durante o movimento.

O exercício inicia-se em posição de lunge, realizando um salto, alternando as pernas durante a fase aérea do movimento.

Por forma a completar ainda mais este regresso aos treinos, porque não um circuito com os cinco exercícios propostos?

Para aquecimento experimentar realizar 30 segundos de cada exercício de fitness, sem descanso entre eles, pela seguinte ordem: Jumping Jacks; Burpees; Swiss Ball Jackknife; Jump Lunge; Saltar à corda.

Após 1 a 2 minutos de descanso, realizar nova sequência de exercícios (realizar duas vezes o circuito, utilizando o protocolo adaptado Tabata - 20 segundos de execução e 10 segundos de descanso), pela seguinte ordem: Saltar à corda; Swiss ball jackknife; Burpees; Jumping jacks; Jump lunge.

Após o treino, realizar um bom retorno à calma e uma boa sequência de alongamentos para conseguir equilibrar os níveis atingidos em treino. 

Bom regresso aos treinos!

Bruno Tenreiro

Personal Trainer Holmes Place Quinta da Fonte