Descubra como prevenir lesões na atividade física

Conheça as etapas a seguir para prevenir lesões.

O Aquecimento Como Prevenção

Na maioria das vezes a lesão muscular ou articular acontece por falta de aquecimento prévio à atividade física ou desportiva que vamos realizar. São as pessoas sedentárias, com excesso de peso, ou mais inexperientes, as que estão mais propensas a este tipo de lesões, assim como as que treinam em demasia.

Os músculos, articulações e tendões devem estar preparados para receber os impactos, as rotações, e as cargas com as mais diversificadas amplitudes de movimento. Por isso é essencial que o aquecimento seja adequado aos exercícios que vamos realizar no nosso treino.

O aquecimento cardiovascular é muito importante, através de uma pequena corrida, ou de uns minutos a pedalar, ou até no remo ou na elítica. Serve para aumentar a frequência cardíaca e a rapidez de transporte de oxigénio para os tecidos, aumentar a temperatura corporal, e tornar os músculos, tendões e ligamentos mais elásticos e menos suscetíveis a lesões.

Mas é também essencial que as articulações estejam bem “lubrificadas” e móveis, ficando mais resistentes à pressão e à força. Por isso há que introduzir algumas rotações nas principais articulações do nosso corpo: tornozelos, joelhos, anca, ombros, pescoço e pulsos.

Outra área em que devemos ter atenção é a libertação da fáscia, a membrana conjuntiva que envolve todos os nossos músculos, tendões, articulações. Ao atuarmos na fáscia com o roller durante alguns minutos antes da atividade física, beneficiamos de uma diminuição do tónus dos músculos hipertónicos (demasiado duros), de uma redução da dor nos pontos mais sensíveis, e diminuímos o aparecimento de fibroses e tensões musculares.

Eis os pontos a ter em conta para um aquecimento mais completo:

- aquecimento cardiovascular

- mobilidade articular

- libertação miofascial

O Exercício Como Prevenção

Os exercícios que realizamos durante o nosso treino são vitais para que possamos afastar com mais segurança o aparecimento de lesões. Podemos realizar vários exercícios para:

a) prevenir que algumas lesões apareçam;

b) prevenir que determinada lesão se agrave ou alastre (no caso de a lesão já ter aparecido).

Na opção a), vamos dar importância às estruturas mais frágeis ou mais suscetíveis de se lesionarem:

- As costas. As más posturas são muito frequentes no nosso dia a dia, e se não reforçarmos os músculos que revestem a nossa estrutura axial, as lordoses, lombalgias, escolioses, e até as hérnias, vão aparecer muito mais facilmente. O reforço do core (composto pela musculatura da nossa região abdominal, lombar e pélvica) é essencial para criar estabilidade no nosso corpo e contrariar as más posturas. O treino funcional é uma boa forma de conseguir esse reforço e estabilidade no core.

- Ombros e cintura escapular. Estas porções mais elevadas dos membros superiores são zonas muito fustigadas por lesões, que aparecem durante a prática de exercício (através de pancadas, de incorreções técnicas, ou de utilização de carga em demasia), bem como mais uma vez, de más posturas do nosso dia a dia. Devemos privilegiar os exercícios dinâmicos que trabalhem diversos músculos ao mesmo tempo, como também exercícios que envolvem descarga de peso nos braços, como as pranchas. As ações conjuntas desses músculos conferem a estabilidade ao ombro e à cintura escapular.

Na opção b), as estruturas mais lesadas e que demoram mais tempo a desaparecer são:

- Os membros inferiores. As articulações do tornozelo e do joelho, e o músculo posterior da coxa são zonas muito massacradas. As entorses ocorrem com muita facilidade, quer seja por um mau jeito quer seja por uma pancada. O seu tratamento é, normalmente, muito moroso e caso a inflamação ou a rotura não seja tratada rapidamente, a lesão pode passar de aguda a crónica. Porém, há outra situação que importa salientar: o nosso corpo cria sempre compensações de esforço para que a área lesada não cause mais dor. Por isso, inconscientemente, vamos acabar por transportar mais peso corporal na perna que não está lesionada e esse excesso de carga contribui para o aparecimento de desequilíbrios estruturais. É importante realizar exercícios unilaterais (neste caso, uma perna de cada vez, e com a mesma intensidade de esforço) de forma a que ambos os membros permaneçam com a mesma força e resistência.

O Alongamento Como Prevenção 

Os alongamentos são um dos seus melhores aliados na prevenção de lesões. As fibras musculares utilizadas no treino necessitam de recuperar alguma elasticidade, pois durante a realização dos exercícios de força foram recrutadas para realizar contrações musculares. Se não fizermos o alongamento muscular, essas fibras continuarão tensas e com a mesma pressão, e o aparecimento de uma lesão muscular será mais provável.

Por isso… aqueça! exercite-se! e alongue! Pela sua saúde.

João Dias

Personal Trainer Holmes Place Tejo