Quer aumentar a sua massa muscular?

Sono

• GH (hormona do crescimento) que tem grande importância na reprodução celular e regeneração dos tecidos corporais;

• Prolactina também aumenta trazendo benefícios para o sistema imunológico; 

• Discos intervertebrais da coluna hidratam-se voltando à sua morfologia e altura adequadas para uma maior capacidade de absorção e dissipação de forças;

• Reservas energéticas no músculo, durante o sono o organismo repõe e se necessário aumenta as reservas de glicogénio e creatina-fosfato, as quais são essenciais para o treino de força, principalmente para hipertrofia; 

• Insónias, caso tenha dificuldades para dormir é fundamental procurar um especialista da área médica que o possa ajudar a melhorar o seu sono.

Nutrição

A qualidade e quantidade adequada dos macro e micro nutrientes fazem a diferença para quem quer hipertrofiar. A alimentação balanceada promove mais energia para treinar, acelera a adaptação (evolução do condicionamento) e recuperação muscular após os treinos, além de evitar o catabolismo proteico. Procure um Nutricionista para equilibrar e diversificar a sua dieta.

Treino

O método de treino mais comum para este objetivo é o treino com resistências, usualmente conhecido como, treino de musculação.

Treinar com resistências significa usar pesos, barras, máquinas ou até mesmo o seu peso corporal como forma de sobrecarga no treino. 

Os treinos resistidos geram adaptações hipertróficas (aumento do volume muscular), mas para isso é necessário seguir princípios básicos do treinamento como por exemplo o da sobrecarga progressiva, a frequência semanal adequada, individualidade biológica entre outros.

Uma progressão gradativa irá gerar adaptação aos músculos, ossos, tendões e articulações, por isso o primeiro passo é gerar essas adaptações anatómicas com o foco em preparar o organismo para o planeamento que vem pela frente.

Adaptações ao treino

ADAPTAÇÃO NEURAL (Controlo motor e coordenação técnica do movimento)

1ª Semana de treino (desequilíbrio)   

2ª Semana de treino (melhoria da técnica)

ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS        

Esta segunda adaptação gera o aumento da massa muscular (hipertrofia).

HIPERTROFIA

• Aguda Edema momentâneo que ocorre durante o treino e logo após desaparece.
• Crónica é a hipertrofia verdadeira, a longo prazo, quando o nosso volume muscular é maior no repouso. 

Para gerar hipertrofia muscular é necessário respeitar as seguintes variáveis do treino:

Lembre-se para a correta execução dos movimentos e orientação sobre as diferentes variáveis do treino fale com um Personal Trainer, que o irá ajudar a atingir com sucesso os seus objetivos.

Igor Carriço - Personal Trainer Holmes Place