Sabia que o exercício físico pode ajudar a reduzir estados de ansiedade?

Segundo a Organização Mundial de Saúde as perturbações de ansiedade têm um efeito significativo a nível psicológico na qualidade de vida. 

A ciência psicológica mostrou que certos tipos de perturbações mentais e comportamentais, como a ansiedade, podem ocorrer em consequência da incapacidade de fazer face a um acontecimento gerador de stress. De modo geral, as pessoas que procuram não pensar nos fatores de stress ou que não os enfrentam têm mais probabilidade de manifestar ansiedade. No contexto dos cuidados primários a ansiedade é um dos diagnósticos mais comuns.

O stress é um processo que ocorre quando o indivíduo perceciona a existência de desequilíbrio entre as exigências percebidas da situação e o que considera ser as suas competências para lidar com essa situação. A resposta a este processo resulta num estado de ansiedade, que em condições normais pode ser útil pois ajuda a identificar situações de perigo e permite uma melhor preparação para as enfrentar. Se controlada, a ansiedade atua como estimulante, mas em excesso causa sofrimento desnecessário. Normalmente, são as dificuldades da vida que desencadeiam estados de ansiedade e nos casos agudos da angústia. Além disso, dificuldades pessoais de inserção na sociedade, os conflitos interiores (no domínio afetivo, emocional e sexual) podem conduzir a uma sintomatologia ansiosa.

O que é a ansiedade?

A ansiedade é então, um estado emocional negativo que associa sentimentos de nervosismo, preocupação e apreensão. Existem diferentes graus de ansiedade; nalgumas pessoas a ansiedade exprime-se por um sentimento de medo, inquietação, sensação de perigo iminente (medo de insucesso, morte súbita, medo de perder o autocontrolo, medo de ficar mentalmente destabilizado); noutras é acompanhada por manifestações físicas, tais como, aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca, transpiração, secura da boca, tremores e tonturas.

Existem vários tipos de ansiedade, sendo o medo característica comum a todos eles:

Ataques de Pânico

Perturbação Obsessiva Compulsiva

  Timidez e Fobia Social

  Fobias

  Insónias

  Stress Profissional (Burnout)

A saúde mental é tão importante como a saúde física para o bem-estar dos indivíduos!

Ultimamente, tem -se vindo a reforçar a importância da autorregulação individual da saúde, através da capacitação individual para escolher e adotar estilos de vida considerados mais saudáveis. Desta forma, a medicina comportamental que tem por base terapias comportamentais é, para muitas condições de saúde, tão ou mais eficaz do que terapias tradicionais, com menor custo e praticamente sem efeitos indesejáveis. Várias técnicas e abordagens como a terapia do comportamento e técnicas de relaxamento visam a alterações dos padrões de pensamento e do comportamento mediante a prática de novas maneiras de pensar e agir. 

São pequenos hábitos e mudanças no dia a dia que permitam reduzir os estados de ansiedade: 

- Prática de exercício físico (melhora sintomas de ansiedade e depressão, a autoestima, o humor, propicia um sono melhor, potencia o aumento do bem-estar e induz ao relaxamento muscular);

- Espreguiçar-se de manhã ou dedicar alguns momentos ao longo do dia para realizar uma pequena sequência de exercícios de alongamento;

- Massagem ou a auto-massagem (estimula e contribui para aliviar a fadiga); 

- Dançar ou praticar atividades ao ar livre;

- Leitura (desde que numa posição confortável, apoiado nas costas, pescoço e cabeça)

- Técnicas cognitivas como: o auto registo (promove capacidade de auto-observação do próprio comportamento), paragem de pensamento negativo, discurso interno positivo; 

- Organização do trabalho (registar e estabelecer tarefas e prioridades); 

- Técnicas somáticas (reduzem o nível de ativação geral) por exemplo: 

• treino de visualização mental;
• respiração diafragmática (o método mais simples de relaxamento- componente fundamental das práticas de meditação de yoga, tai chi, etc);
• treino de relaxamento muscular (os músculos respondem à percepção de ameaça (pensamento) através da tensão muscular ou contração. É uma técnica simples para potenciar a consciência das alterações neuromusculares que o corpo sofre;
• meditação. 

Técnicas de relaxamento muscular

O relaxamento visa a redução do estado de excitação e consequentemente da ansiedade, a níveis aceitáveis. Existem várias técnicas de relaxamento muscular derivadas de métodos como o yoga, meditação, treino autogénico e o biofeeback, quem podem ser um complemento e auto aprendidos. 

Experimente!

- Procure uma posição confortável, 

- Concentre-se (possível intrusão de estímulos internos e/ou externos),

- Inspire, fazendo deslocar o ar lentamente, até ao abdominal, 

- Faça uma pequena pausa, 

- Expire lentamente, 

- Nova pausa e volte a inspirar, 

- Repita a sequência várias vezes e no final permaneça imóvel e imagine algo agradável.

Visualização: imaginar o ar a entrar e a sair, todo o percurso que tem que percorrer, procurando aliar a sensação de revigoramento a cada inspiração.

Repense a sua vida e comece a aplicar alguns destes hábitos para melhorar a sua saúde! 

Ana Ricardo

Personal Trainer Holmes Place Tejo