Os melhores exercícios musculares para combater o envelhecimento

A perda muscular relacionada com a idade, chamada sarcopenia, é uma parte natural do envelhecimento.

Depois dos 30 anos, calcula-se uma perda da massa muscular por década entre 3% a 5%.

Menos músculo traduz-se em maior fraqueza e menor mobilidade, e ambas podem aumentar o risco de quedas e fraturas.

Um relatório de 2015 da American Society for Bone and Mineral Research descobriu que pessoas com sarcopenia tinham mais do dobro do risco de, após uma queda, sofrer uma fratura, como uma perna, anca ou braço partido.

Mas só porque o declínio da massa muscular faz parte do envelhecimento, isso não significa que não podemos para travá-lo. No entanto, é preciso trabalho, dedicação e um plano.

O melhor meio para construir massa muscular, em qualquer idade, é através de exercícios de resistência progressiva (ERP). Um treino ERP estruturado e detalhado deve ser adaptado a cada indivíduo tendo como principais objetivos a progressão e a melhoria. Tal plano desafia constantemente os músculos e evita que atinja patamares em que perde massa muscular. 

De fato, uma meta-análise publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise analisou 49 estudos de homens com idades entre os 50 e os 83 anos que realizaram exercício de resistência progressiva e descobriram que aumentaram, em média, cerca de 1 kg em massa corporal magra, ou seja, em massa muscular.

No entanto, há também duas outras habilidades que andam de mãos dadas com a força (e são frequentemente confundidas pela força em si): potência e velocidade.

A potência - o quão rapidamente e eficientemente uma pessoa se move - está mais ligada às atividades da vida diária e da função física do que à força muscular. 

Uma boa maneira de melhorar a potência geral, com foco nas pernas, já que elas são as maiores responsáveis pela nossa mobilidade, é por exemplo, quando se levantar de uma posição sentada, tentar fazê-lo rapidamente. Quando subir escadas, segurar o corrimão e subir o mais rápido possível.

Não precisa de ser constante – pode começar com um a três passos - mas isto ensina os seus músculos a usarem a força de uma forma mais eficaz.

Verifique com o seu médico antes de se iniciar em qualquer tipo de treino. Procure um Técnico Especialista em Exercício Físico qualificado para o ajudar na elaboração de um plano de treino detalhado e para supervisionar os exercícios iniciais, garantindo que os executa com segurança e rigor.

À medida que progredir, poderá eventualmente tornar-se autónomo e treinar sozinho.

Também deverá prestar atenção à sua dieta alimentar, que desempenha um papel importante na construção da massa muscular. Alimentos ricos em proteína são muito importantes para ganhar músculo, mas hidratos de carbono e gorduras são também fontes necessárias de energia.

THORDIS BERGER

CMO - Chief Medical Officer Holmes Place Portugal

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Referências Blibliográficas

. J Bone Miner Res. 2015 Feb;30 Suppl 1:S1. doi: 10.1002/jbmr.2763.

. 2015 Annual Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research Seattle, WA October 9-12, 2015 (page S1).

. Peterson MD1, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-

. Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition

and diagnosis. Age and Ageing 2010; 39: 412–423