5 Benefícios da carne vermelha para o treino
Sabia que a carne vermelha promove o desempenho durante a prática de atividade física, a recuperação após o esforço e a reconstrução do tecido muscular?
A carne vermelha (bovino, caprino, ovino e suíno) apresenta vários benefícios à saúde, devido ao seu conteúdo nutricional. Por ser uma fonte de energia, proteína, vitaminas, principalmente do complexo B, e minerais, destacando-se o ferro e o zinco, é um alimento que deverá ser incluído na nossa dieta alimentar. Para além da elevada quantidade de micro e macronutrientes, estes apresentam uma maior biodisponibilidade, comparativamente a outros alimentos, nomeadamente de origem vegetal.
Frequentemente este tipo de carne é associado ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças crónicas, como cancro e doenças cardiovasculares. Isto deve-se à presença de ácidos gordos saturados e de citotoxinas, compostos mutagénicos. Contudo, o potencial carcinogénico da carne depende da espécie, sendo que o teor em gordura varia entre elas e entre os diferentes tipos de corte, do método de confeção, das quantidades consumidas e também da predisposição genética de cada indivíduo.
As carnes vermelhas magras e não processadas, devido à sua riqueza nutricional, demonstram ser importantes numa alimentação saudável, nomeadamente em praticantes de exercício físico. Contêm qualidades que promovem o desempenho durante a prática de atividade física, a recuperação após o esforço e a reconstrução do tecido muscular.
Proteínas de alto valor biológico:
Para além da quantidade proteica existente nos alimentos, é fundamental o tipo de aminoácidos que a constitui, sendo que os aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada são os que maior influência têm na síntese de proteína muscular.
Estas carnes são uma importante fonte de proteínas de alto valor biológico, uma vez que contêm todos os aminoácidos essenciais, que o nosso organismo não produz. Estas proteínas são necessárias ao crescimento, manutenção e reparação do organismo.
Durante a prática de exercício físico, as proteínas presentes no tecido muscular são danificadas, havendo a sua substituição através dos aminoácidos. Deste modo, torna-se imprescindível o consumo destes compostos, para assegurar a reparação dos tecidos e ocorrer a síntese muscular.
Vitaminas e minerais:
Na carne vermelha destaca-se o seu conteúdo em vitamina B12, vitamina B6, ferro, zinco, selénio e fósforo, entre outros micronutrientes.
As vitaminas e os minerais intervêm como cofatores de algumas enzimas em reações específicas do metabolismo dos aminoácidos. Estas reações resultam na formação de novas fibras musculares e, consequentemente, na construção da massa muscular. O défice destes compostos, influencia várias enzimas importantes nos processos metabólicos, diminuindo a força, a resistência e o desempenho muscular.
Creatina:
A carne vermelha é uma fonte de creatina, produzida a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, relacionada com o aumento do desempenho desportivo.
Durante a contração muscular, utiliza-se energia na forma de ATP (Adenosina Trifosfato), mas esta é ressintetizada através da desintegração da fosfocreatina (creatina fosforilada). Deste modo, a creatina é responsável pela regulação da produção de energia durante o exercício físico.
A creatina também retarda a fadiga muscular durante os treinos, possibilitando a realização destes com maior intensidade. Para além destes efeitos, induz um estímulo anabólico através do seu efeito osmótico, que provoca a hidratação intracelular e promove a síntese muscular, também inibindo a proteólise (degradação das proteínas).
A otimização da creatina no metabolismo energético e na síntese proteica é aumentada quando há um consumo em simultâneo de alimentos ricos em hidratos de carbono. Estes nutrientes estimulam a segregação de insulina, uma hormona anabólica, promovendo a absorção da creatina e, consequentemente, aumentando o seu efeito ergogénico.
Carnosina:
A carnosina consiste num dipeptídeo composto por beta-alanina e histidina, presente na carne vermelha.
Este composto é alcalinizante, minimizando a diminuição do pH intramuscular durante o exercício físico, mantendo este parâmetro estável. Isto evita a formação de ácido lático, que causa dores e desconforto durante a atividade física. Uma concentração mais elevada de carnosina nos músculos, melhora a performance, uma vez que reduz a fadiga muscular.
Produção de hormonas anabólicas:
A gordura total, nomeadamente colesterol, que pode ser proveniente da carne vermelha, estimula a produção de hormonas esteroides, principalmente a testosterona.
Estas hormonas apresentam vários efeitos anabólicos, como o aumento da retenção de nitrogénio, aumento da deposição de cálcio nos ossos, diminuição das reservas adiposas e aumento da massa muscular.
A influência no aumento da massa muscular está relacionada com o balanço nitrogenado positivo, a inibição do catabolismo proteico e a estimulação da síntese proteica. Deste modo, estas hormonas contribuem para o aumento da força física e formação de massa muscular, importantes na otimização do desempenho desportivo.
Conclusão:
A carne vermelha contém proteínas de alto valor biológico e importantes micronutrientes, fundamentais para o bom funcionamento do organismo. A sua ingestão promove uma melhor performance durante a prática de exercício físico, previne a fadiga muscular, inibe o catabolismo proteico e aumenta a síntese de massa muscular.
O seu consumo deve ser feito de forma moderada (até 500 gramas por semana, segundo a Direção Geral de Saúde) e preferindo carnes vermelhas magras e não processadas. Estas apresentam um teor de gordura relativamente baixo e uma quantidade moderada de colesterol, obtendo-se os efeitos benéficos desta carne sem potenciar o desenvolvimento de doenças crónicas.
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Adriana Loureiro
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