Benefícios e receitas com amaranto

O amaranto é um cereal sem glúten com inúmeros benefícios para a sua saúde. É um alimento muito rico em proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. 

O facto de ser um cereal sem glúten torna-se uma excelente opção para celíacos e também pode, e deve, ser introduzido numa alimentação plant-based pois é um alimento muito completo.

Principais benefícios do amaranto

- Redução do colesterol

- Auxilio na recuperação muscular

- Aumento da imunidade

- Prevenção da osteoporose

- Melhoria do funcionamento intestinal

O amaranto possui antioxidantes que auxiliam na redução do LDL (colesterol “mau”) e no aumento do HDL (colesterol “bom”), ajudando na redução da formação de ateromas e consecutivamente na prevenção do risco de doenças cardiovasculares.

Este é composto por proteínas de alto valor biológico, contendo aminoácidos essenciais que são muito importantes numa alimentação plant-based pois contribuem para uma boa recuperação e manutenção do tecido muscular. 

Também possui boas quantidades de vários minerais e vitaminas tais como: o cálcio, zinco, vitamina C e do complexo B. Estes ajudam na melhoria das defesas do nosso organismo, principalmente o zinco que é responsável pela proliferação das nossas células de defesa (leucócitos).

O teor de cálcio do amaranto também é um fator muito importante, pois possui praticamente o mesmo valor de cálcio que o leite de vaca, assim sendo um bom substituto numa alimentação plant-based. Este mineral é bastante importante para a manutenção da estrutura óssea. 

Também devido ao alto teor de fibras, este torna-se um alimento muito interessante na regulação da função intestinal e da sua microbiota, sendo uma boa ajuda em casos de obstipação. 

Assim sendo, este deve ser introduzido com regularidade na sua alimentação, variando ao máximo a mesma de modo a conseguir ter uma alimentação saudável e prazerosa. 

Em baixo, seguem alguns exemplos de como o introduzir na sua alimentação.

Receitas

1. Papas de amaranto

Ingredientes:

• 1/2 chávena de amaranto em grão 

• 1 chávena (metade de água, outra metade de bebida vegetal de coco)

• 1 pau de canela

• Cascas de limão

• 1 colher de chá de mel (facultativo, serve para adoçar)

• 1 banana (ou outra fruta a gosto)

• Canela em pó

Preparação:

Inicie o processo por demolhar o amaranto por 30 minutos.

Depois de demolhado, escorra bem o amaranto.

Coloque numa panela e junte a água, a bebida de coco, as cascas de limão e o pau de canela.

Após levantar fervura, reduza do lume e deixe cozinhar com a tampa fechada durante 20 minutos.

Desligue o lume e deite o preparado numa taça.

Junte a banana cortada em rodelas e coloque o mel como topping.

Em alternativa, pode esmagar a banana, junte ao amaranto e triture tudo com a varinha mágica.

2. Hambúrgueres de amaranto

Ingredientes:

• 1 Batata-doce (aproximadamente chávena de chá)

• 1/2 Chávena de chá de grão de amaranto cru 

• “ovo” de linhaça ( 1 colher de sopa de linhaça moída)

• 3 colheres (sopa) de farinha de aveia

• 1 colher (sopa) de manjericão

• 1/2 cebola pequena picada

• 1 alho picado

• 1/2 colher (chá) de gengibre 

• ½ limão (sumo)

• Sal e pimenta q.b.

Preparação: 

Comece por cozer a batata-doce até ficar macia, amasse com um garfo e reserve. 

Cozinhe também o amaranto com uma chávena de água, deixe ferver e desligue quando o grão estiver al dente. Faça um choque térmico com água fria para parar a cozedura. 

De seguida, prepare o “ovo” de linhaça. Junte numa taça a colher de sopa de linhaça moída com 3 colheres de sopa de água. Mexa e deixe repousar até ficar com uma consistência de geleia. 

Numa frigideira, coloque um fio de azeite, refogue o alho, a cebola e o gengibre. 

Numa taça junte todos os ingredientes, mas deixe a farinha para último e junte gradualmente. Molde a mistura até ficar com formato de hambúrguer. 

Novamente numa frigideira com um fio de azeite, deixe dourar os hambúrgueres dos dois lados e está pronto a servir.

3. Batido de fruta e amaranto

Ingredientes:

• ½ chávena de morangos e frutos vermelhos

• ½ banana

• 2 colheres de sopa de amaranto

• 1 chávena de bebida vegetal de amêndoa

Preparação: 

Junte as frutas (podem ser congeladas previamente) e coloque-as num liquidificador juntamente com o amaranto e a bebida vegetal. 

Bata até que esteja tudo bem misturado e está pronto a servir.

Nélia Filipe

Nutricionista Holmes Place

Referências Bibliográficas:

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