Como ganhar massa muscular com alimentação plant-based

A alimentação e o exercício de força desempenham papéis aditivos na promoção da hipertrofia, essencialmente devido à estimulação da síntese proteica muscular. Para assegurar a síntese e regeneração proteicas estimuladas durante o treino e compensar as perdas de aminoácidos por oxidação é importante garantir um aporte proteico suficiente e, desta forma, promover o ganho de massa muscular.

Sabendo que numa dieta plant-based se exclui a totalidade de produtos de origem animal e, desta forma, as fontes proteicas culturalmente mais óbvias (carne, peixe, ovo, leite e derivados), é crucial perceber qual a estratégia a adotar para potenciar a hipertrofia sem recorrer a estes alimentos.

Quais os alimentos para ganhar massa muscular?

A recomendação diária de ingestão proteica em indivíduos com prática de exercício físico recorrente e objetivo de aumentar massa muscular, é de 1,2 a 2g de proteína/kg peso corporal/dia. Este valor nem sempre é intuitivo de atingir se a rotina alimentar diária não for devidamente planeada. As leguminosas, os produtos à base de soja, os cereais integrais, os pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno) e os frutos e sementes oleaginosos, são exemplos de fontes de proteína de origem vegetal. Contudo, para além da quantidade de proteína que conseguimos reunir num plano alimentar, importa ter em conta a qualidade da mesma - dependente da sua digestibilidade e conteúdo em aminoácidos (unidades formadoras das proteínas).

Para que a proteína presente nos alimentos de origem vegetal apresente uma digestibilidade idêntica à contida nos produtos animais, é necessária a remoção da parede celular vegetal, tal como acontece nos suplementos alimentares de proteínas isoladas (de soja, ervilha ou arroz, por exemplo) ou com recurso a processos como demolhar, descascar ou germinar cereais e leguminosas. 

Os alimentos com teores elevados de aminoácidos essenciais (não sintetizados pelo organismo) são considerados fontes de proteína de alto valor biológico. Numa dieta plant-based precisamos de combinar diferentes alimentos, fornecedores de diferentes aminoácidos essenciais, para através da sua complementaridade, chegarmos a uma refeição completa em aporte proteico. A combinação mais clássica e útil para uma refeição principal é a de cereais (preferencialmente integrais) com leguminosas. Conseguimos esta combinação num clássico arroz com feijão, mas também numa salada de quinoa com grão-de-bico ou numa massa integral com bolonhesa de lentilhas ou arroz integral de tomate com bolinhos de feijão preto no forno.

Se falarmos de um lanche, podemos optar por iogurte vegetal à base de soja, com adição de frutos e sementes oleaginosos (ex: sementes de cânhamo e nozes) e flocos de aveia ou, por exemplo, um batido de fruta e aveia com base de bebida vegetal, onde podemos incluir uma mistura de proteína isolada de ervilha e arroz.

Para além da quantidade total de proteína que é ingerida ao longo do dia, o perfil de ingestão da mesma é importante para atingirmos melhores resultados de hipertrofia.

Após o treino de força o balanço proteico continua negativo até ocorrer ingestão de proteína e é o aumento pós-prandial de aminoácidos circulantes que permite maximizar a síntese proteica muscular pós-exercício. Desta forma, a refeição pós-treino é um momento importante para incluirmos proteína na alimentação.

Quando o objetivo é hipertrofiar, importa atingir uma dose de proteína por refeição capaz de promover um estímulo máximo para a síntese proteica e esta dose deve ter em conta o teor em leucina da proteína consumida. A leucina é um aminoácido essencial que atua como estímulo para a síntese de novas proteínas. A quantidade de leucina que parece ser necessária atingir para maximizar o estímulo à síntese proteica é de 2-3g (0,05g/kg peso corporal). 

As proteínas vegetais contêm aproximadamente 6-8% de leucina, enquanto que as proteínas animais contêm cerca de 8-11% deste aminoácido.

Assim, aquilo que se verifica é que em doses mais baixas de proteína, as fontes animais permitem um maior estímulo à síntese proteica muscular do que as fontes vegetais. No entanto, em doses mais elevadas (que possibilitam atingir o limiar ótimo de leucina), vários estudos demonstram que é possível otimizar o processo de hipertrofia de forma equivalente a partir da proteína do soro do leite (whey), de arroz, de soja ou de ervilha. Utilizar suplementos de proteína vegetal no pós-treino pode ser uma forma de facilitar atingir estes valores.

Uma alternativa ao aumento da dose de proteína passa por adicionar leucina antes da refeição vegetariana, como forma de ampliar o aproveitamento da proteína incluída na mesma.

Assim, a exclusão de fontes proteicas de origem animal da dieta implica um planeamento cuidado do dia alimentar para potenciar o aumento de massa muscular. Contudo, quando o ajuste nutricional é bem calculado, com apoio de um profissional de nutrição, é possível atingir resultados semelhantes aqueles que seriam viáveis tendo por base um padrão alimentar omnívoro. 

Raquel Faria

Nutricionista Holmes Place Braga

Referências bibliográficas: 

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