Conheça 5 alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um mineral que está maioritariamente localizado nos ossos e dentes e é indispensável para a sua formação. Sendo também essencial para a coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos.

Este mineral é fundamental em todos os períodos da vida. Contudo, as necessidades variam consoante o período de crescimento do organismo. Durante a infância e adolescência as necessidades são maiores. O cálcio necessita de ser obtido através da alimentação, uma vez que não é produzido pelo corpo.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável.

Quando a ingestão de cálcio é insuficiente, o organismo vai buscar o cálcio em excesso nos ossos para compensar essa carência e, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, tais como: fraturas ósseas, fraqueza dos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade ou cãibras. A consequência pode ser, por exemplo, o desenvolvimento de osteoporose.

Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos ocorram de forma correta. Conheça 5 desses alimentos de origem vegetal:

1. Vegetais de folhas verde-escuras

Espinafres (100mg em 100g), repolho verde (48mg em 100g), brócolos (56mg em 100g), agrião (120mg em 100g) e couve portuguesa (232mg em 100g) são algumas das variedades de legumes de folhas verde-escuras que encontra nas diversas estações do ano em Portugal. São excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de ser pouco calóricos.

2. Tofu

O tofu é um alimento de origem vegetal feito a partir da bebida de soja fervida e coada, que se apresenta numa forma semelhante ao queijo.

Este alimento, para além de atender as necessidades proteicas, apresenta também quantidades significativas de cálcio (130mg em 100g). Habitualmente, pode oferecer entre 10 a 40% da dose diária recomendada para um adulto.

3. Amêndoa

A amêndoa é uma oleaginosa rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. No grupo dos frutos secos, a amêndoa é a principal fonte de cálcio. Cada 100 gramas de amêndoas fornece 270 mg deste mineral.

4. Leguminosas

O grão-de-bico, o feijão, as lentilhas, os tremoços e as ervilhas são excelentes fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra. Para além desta riqueza nutricional, estes alimentos apresentam também boas fontes de cálcio, devendo também por isso, ser incorporados na alimentação diária. 

Com uma porção de tremoços (80g) consegue obter cerca de 176mg de cálcio.

5. Sementes

As sementes são versáteis, saborosas e saudáveis. Estes alimentos ajudam a completar o quadro nutricional necessário para o bem-estar, equilibrando as funções do nosso organismo. Muitas delas são ricas em cálcio, fornecendo, igualmente, outros nutrientes importantes, tais como proteínas e gorduras saudáveis. 

Uma colher de sopa (9 g) de sementes de papoila contém cerca de 129 mg de cálcio. A semente de chia é outra fonte de cálcio, fornecendo aproximadamente 57mg por 9g deste mineral.

Uma alimentação Plant Based que seja equilibrada, saudável e variada consegue fornecer ao nosso organismo a quantidade recomendada de cálcio.

Referências bibliográficas:

• Tabela da Composição de Alimentos – Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. “Tabela da Composição de Alimentos”

• Manual MSD – Versão Saúde para a Família. “Considerações gerais sobre a função do cálcio no organismo”

• Healthline. “Top-15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)” 

• AVP – “7 alimentos ricos em cálcio para vegetarianos”

• Alimentação Saudável – DGS – “O cálcio”

Catarina Pires

Nutricionista Holmes Place Quinta da Beloura