Dia Mundial do Veganismo - 5 receitas Vegan

Com as dietas vegetarianas a terem cada vez mais adeptos, a opção vegan ganhou reconhecimento como uma escolha saudável.

Uma dieta vegetariana está associada a muitos benefícios para a saúde, em especial devido ao seu alto teor de fibras, ácido fólico, vitaminas C e E, potássio, magnésio, fitoquímicos e um teor de gordura mais benéfico.

Em comparação com outras dietas vegetarianas, a dieta Vegan tende a conter menos gordura saturada e colesterol e mais fibras alimentares. 

Alguns estudos apontam ainda que a dieta vegan pode conferir proteção em condições inflamatórias (níveis reduzidos de inflamação podem ser a principal característica que liga a flora intestinal vegana a benefícios protetores).

No entanto, eliminar todos os produtos de origem animal da alimentação aumenta o risco de certas deficiências nutricionais, sendo necessário especial cuidado no correto aporte de vitaminas B-12 e D, cálcio e ácidos gordos de cadeia longa (ómega-3), o que justifica a importância de uma dieta ajustada às suas necessidades e escolhas, que deve sempre que possível ser elaborada com o apoio de um Nutricionista.

No Dia Mundial do Veganismo deixamos-lhe 5 Receitas Vegan

CHILI DE QUINOA E BATATA DOCE

Ingredientes

1 chávena de feijão Azuki cozido 

1 chávena de feijão vermelho cozido 

2 tomates picados

1 pimento pequeno em tiras

1 dente de alho

1 colher de sopa de polpa de tomate

1 batata-doce grande partida em cubos 

1 chávena de quinoa 

1 cebola pequena

3 dentes de alho picados

1 colher de sopa de azeite

1 colher de sobremesa de cominhos

1 colher de sobremesa de orégãos

Orégãos, sal e pimenta q.b.

Abacate e coentros 

Preparação

Cubra o fundo de uma panela com água. Adicione o azeite, a cebola (não picada), o alho, o pimento, o tomate e a polpa de tomate. Tempere com os cominhos e os orégãos. Deixar cozinhar 5 minutos. 

Acrescente a batata-doce partida em pedacinhos, cubra com água e deixe cozinhar 10 min. Acrescente a quinoa e deixe cozinhar por mais 10 min.

Acrescente os feijões previamente cozidos. Retire a cebola e o dente de alho, tempere com sal e pimenta e retifique os temperos se necessário (cominhos e orégãos).

Se gostar de um sabor mais apurado, acrescente um pouco de chili. 

Deixe cozinhar por mais 2 minutos (de acordo com a consistência desejada).

Sirva com abacate e coentros frescos picados.

LASANHA

Ingredientes

1 cebola pequena

2 dentes de alho

½ chávena de tomate picado

1 courgette média em cubos pequenos

1 cenoura média

¼ de pimento picado

150g de cogumelos em lâminas

150g de espinafres

100g de feijão-verde em pedaços pequenos

1 malagueta (a gosto)

Pimenta, sal e orégãos q.b.

Algumas folhas de manjericão

8 folhas de lasanha 

Molho “Bechamel”: Numa panela 200ml de bebida de arroz. Quando ferver adicionar farinha de aveia até engrossar. Temperar com noz moscada e pimenta a gosto.

Preparação

Cubra o fundo de um tacho com água, um fio de azeite, a cebola, o alho e o tomate. Deixe cozinhar 5 min. Coloque a courgette, a cenoura, o feijão-verde e o pimento. Tempere com o sal, pimenta e orégãos. Acrescente água e deixe cozinhar. Acrescente os cogumelos e, por fim, os espinafres. Deixe cozinhar e retifique os temperos. Adicione o manjericão.

Pré-aqueça o forno a 200ºC.

Coloque folhas de lasanha a cobrir o fundo de um tabuleiro de ir ao forno. Coloque um pouco da mistura de legumes e um pouco do “molho bechamel”, seguido de uma nova camada de folhas de lasanha e mistura de legumes. Faça várias camadas. Termine com o “molho bechamel”.

Leve ao forno até dourar.

HAMBÚRGUER DE QUINOA E FEIJÃO VERMELHO

Ingredientes

½ chávena de quinoa (previamente demolhada e cozida)

1 chávena de feijão vermelho cozido

1 cenoura ralada

1 colher de sopa de farinha de linhaça

¼ de pimento (a gosto)

¼ de cebola (a gosto)

1 colher café de canela

1 colher de café de cominhos

Sal e pimenta q.b.

Preparação

Num processador de alimentos coloque todos os ingredientes. Triture até obter uma massa homogénea. Se a massa estiver muito húmida acrescente um pouco mais de farinha de linhaça.

Molde os hambúrgueres e reserve.

Utilize uma frigideira antiaderente ou de forma preferencial utilize o forno.

PANNA COTTA DE COCO E MANGA

Ingredientes

500 ml bebida vegetal de coco

3 ameixas 

2 colheres sopa de coco ralado (opcional)

5 gr de agár-agár*

1 manga

Preparação 

Num liquidificador coloque a bebida vegetal, o coco ralado e as ameixas previamente hidratadas. Triture tudo e coe se necessário.

Leva a mistura ao lume e deixe ferver. Adicione o agár-agár * 

Distribua em copinhos de sobremesa. Deixe no frigorífico por cerca de 3horas.

Entretanto triture a polpa da manga. No momento de servir coloque 1 colher de sobremesa de polpa de manga em cada copinho.

*Adeque se necessário as quantidades, de acordo com o produto utilizado.

PANQUECAS DE LENTILHAS E CACAU

Ingredientes (4 panquecas) 

1 chávena de farinha de lentilhas

2 colheres de sopa de cacau

1 colher sobremesa de fermento

150ml bebida vegetal  

Preparação

Misture numa liquidificadora todos os ingredientes até obter uma massa homogénea. 

Deixe repousar 10 minutos.

Coloque uma concha de massa numa frigideira antiaderente e cozinhe a panqueca 1-2 min ou até haver formação de bolhas na superfície. Com a ajuda de uma espátula vire a panqueca e deixe cozinhar mais alguns segundos. 

Referências

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19279075

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172896/