Dieta alimentar para maratonas

Publicado em Nutrição and tagged dieta, maratona, corrida, hidratos de carbono, treinos, nutricionista

Grupo a descontrair após maratona | Dieta | Holmes Place

Quer começar a preparar-se para uma maratona e não sabe que dieta alimentar deve seguir? Veja as nossas dicas, boa prova!

A preparação nutricional para uma maratona deve ser tida em consideração com antecedência, de maneira a nutrir e preparar os músculos para todo o processo que antecede e precede a prova. Estas necessidades variam de atleta para atleta e de prova para prova e dependem de como está a sua preparação física no momento bem como o seu estado de saúde.


Principais objetivos no Planeamento Alimentar de um Maratonista:

1. Assegurar as reservas musculares de glicogénio.


Muitas vezes os atletas de corrida reduzem o consumo energético total e invariavelmente cortam no consumo de hidratos de carbono. Para se tornarem mais leves, para reduzir massa gorda, os objetivos são variados mas o resultado final é sempre o mesmo, uma quebra generalizada das reservas de glicogénio a nível muscular. Não existe necessidade de consumir hidratos de carbono de elevado índice glicémico e ricos em gorduras saturadas (batatas fritas, bolos, bolachas recheadas), mas é importante o reforço de hidratos de carbono saudáveis como batata doce, arroz, mandioca, inhame.


Mulher a beber água | Hidratação | Maratona | Holmes Place


2. Garantir uma hidratação equilibrada


Seja por excesso ou por défice a realidade é que muitos atletas chegam às maratonas em desequilíbrio hídrico. É importante perceber que quantidade de água deve ser consumida, perceber a importância de evitar chás drenantes nos dias pré-prova e controlar a ingestão de cafeína ao longo do processo, e estes valores variam largamente.


3. Ter em consideração o consumo de alimentos anti-inflamatórios naturais.


Os treinos conduzem a dores musculares fortes e que muitas vezes são resolvidas com anti-inflamatórios químicos que contrariam o processo de hipertrofia muscular natural e a recuperação saudável do músculo e sua adaptação ao estímulo de treino. O atleta deve incluir na sua dieta alimentar diária o gengibre e a curcuma, comprados em raiz.


4. Recuperação proteíca


A importância do consumo de proteína pelos mais diversos tipos de atletas está cada vez mais vulgarizado, não deixa no entanto de ser importante de fazer a ressalva que o consumo proteico ao longo do dia é tão ou mais importante que o momento isolado após o treino. A proteína de recuperação de um maratonista não é apenas o que consome na meia hora após o treino, mas toda a que consome ao longo do dia, e naturalmente a qualidade da mesma.


É possível através de planos alimentares devidamente calculados alcançar bons resultados apenas com proteínas naturais, optando pelas carnes não aditivadas (biológicas sempre que possível) e com menor teor de gordura saturada; peixe de mar, evitando peixes de aquacultura normalmente alimentados com rações e ricos em antibióticos, ovos biológicos. Para os atletas vegetarianos/ vegan, mas não só, um aporte saudável de leguminosas (grão de bico, feijão, lentilhas, edamame, ervilhas, e.o.), sementes de cânhamo, frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, e.o) permite atingir um equilíbrio proteico sem recorrer a suplementos. No entanto é preciso ser organizado e planear as refeições com antecedência de modo a não falhar refeições.


 O uso de suplementação é cada vez mais comum, no entanto há que ressalvar a importância de procurar marcas de suplementos proteicos de confiança e que usem produtos de boa qualidade. A escolha é cada vez mais difícil para o consumidor / atleta dado o crescimento exponencial de produtos em supermercados, sites online e lojas especializadas, pelo que mais uma vez é crucial obter uma recomendação profissional e adaptada a cada atleta.


Salmão | Maratona | Dieta | Holmes Place


4. Priorizar gorduras saudáveis


O consumo de gorduras saudáveis como abacate, frutos secos, azeite em cru, peixes ricos em ómega-3 (salmão selvagem, atum, cavala, carapau, arenque), permite também a manutenção de um sistema imunitário mais forte e a certeza de um equilíbrio na recuperação após a maratona.


A alimentação diária antes da prova deve antecipar as reservas futuras de energia para a prova e preparar o organismo para manter o metabolismo no seu máximo. 


Cuidados a ter:

1. Evitar Álcool  

2. Ingestão de Doces limitada a:

- Chocolate Negro, mais de 70% de cacau

- Pepitas de Cacau 100%

- Manteiga de amendoim ou pasta de amêndoa

3. Evitar fritos e comida excessivamente calórica e de difícil digestão (molhos, picantes).


No dia anterior à prova e para ajudar a evitar o desconforto gástrico durante a prova:

- Remover da alimentação: Comida picante | Cebolas | Alho | Couves (de qualquer tipo) |Queijos com mais de 20% de gordura (Flamengo, Serra, Cheddar, Parmesão, etc.) | Citrinos


- Preferir cereais com baixo índice glicémico: arroz basmati |millet | quinoa | batatas doces sem casca | mandioca


- Preferir métodos de confeção como os grelhados leves, cozidos em água, assados no forno sem gordura e alimentos cozidos ao vapor.


- Preferir vegetais com fibras leves que não causem irritação intestinal: alho francês | espargos | feijão verde | cenouras | beterrabas | endívias | courgette (retirando as sementes e as cascas) | saladas (excluindo o centro das alfaces) | brócolos (se digerir facilmente).


Objetivos nutricionais para a prova 

- Controlar a depleção do glicogénio muscular e hepático (fígado) – ingestão pontual de barritas, geis ou figos secos. Transportar sempre em maior quantidade para ter reservas.


- Proteger as fibras musculares de maneira a evitar cãibras e lesões e reduzir a inflamação muscular final – hidratação e alimentação adequada. Levar géis com magnésio, preferir os de cafeína e evitar os de Taurina.


Frutos secos | Maratona | Holmes Place


- Barritas proteícas e energéticas, bem como chocolate negro, nozes, avelãs, amêndoas, frutos secos, figos – consoante o que preferir e estiver habituado em treinos. Comida mastigável para facilitar a digestão da mesma e melhorar a absorção. 


Hidratação durante a corrida

Beber somente água pode conduzir a uma situação de Hiponatremia (Nível Baixo de Sódio na corrente sanguínea). Experimentar as bebidas energéticas nos treinos e verificar quais as que melhor se adaptam para adequar à prova. Também podem ser preparadas bebidas energéticas caseiras.


Pós-Prova - Recuperação

Objetivos principais após a prova são sempre contrariar os efeitos da desidratação e repor os níveis de glicogénio deplecionados.


Após o término da corrida deve:

- Hidratar

- Repor reservas de glicogénio (peça de fruta ou bebida energética com hidratos de absorção simples).

- Diminuir inflamação muscular (inclusão de gengibre, curcuma num batido ou na água)

- Assegurar a ingestão de antioxidantes para combater os radicais livres produzidos durante o esforço físico. Alimentos ricos em Vitamina E como os frutos vermelhos (amoras, mirtilos, framboesas), kiwi, manteiga de amendoim, espinafres, tomate; e alimentos ricos em vitamina C como kiwi, citrinos, brócolos, papaia. O uso de suplementos com vitamina E, C deve ser sempre um recurso extra, deverá sempre privilegiar-se o consumo de alimentos frescos e de origem biológica. 

- Consumir uma proteína de absorção rápida para ajudar o músculo a recuperar.


A maneira mais fácil de incluir todas as premissas anteriores é consumir um batido com fruta e vegetais que inclua proteína de absorção rápida e um anti-inflamatório natural. 


Mulher a preparar batido | Maratona | Holmes Place


Exemplos de Batidos Pós-Maratona:

Água, Proteína de Absorção rápida, kiwi, espinafres, gengibre.

Água, Proteína de Absorção rápida, framboesas, espinafres, curcuma.


Conclusão

A preparação nutricional para uma maratona pode maximizar os resultados de um atleta e atenuar possíveis futuras lesões quando feita e acompanhada por um profissional de saúde qualificado. Um Nutricionista Desportivo irá calcular as quantidades necessárias ao longo das várias etapas que antecedem e precedem a prova e indicar as melhores opções para que o atleta atinja os seus objetivos sem incorrer no risco de carência ou super ingestão de nutrientes.


Nota:

As indicações descritas neste artigo são referências que devem ser sempre ajustadas a cada atleta e devidamente prescritas por profissionais de saúde qualificados e com experiência em Nutrição Desportiva. São indicações qualitativas que irão ajudar a perceber as necessidades que um maratonista tem e os cuidados a ter em atenção para a preparação de uma prova de esforço acentuado.


Raquel de Morais Carvalho Neto

Nutricionista CP 1641N

Holmes Place Cascais

Publicado em Nutrição and tagged dieta, maratona, corrida, hidratos de carbono, treinos, nutricionista.