Dieta: Como fazer barras de proteína em casa?

Com o estilo de vida frenético da atualidade tudo o que é mais prático e rápido ganha protagonismo na nossa rotina. Quando falamos de dieta alimentar este aspeto ganha ainda mais relevância. Queremos refeições rápidas, versáteis, fáceis de transportar, que não se alterem fora do frigorífico e, principalmente, que sejam saudáveis. Por isso, as barras de proteína podem ser uma boa solução.

A proteína é um dos principais macronutrientes cuja ingestão diária recomendada, em indivíduos saudáveis, é de 10-35%. É um macronutriente que fornece 4 kcal por grama mas, a sua ação principal não é energética mas construtora. Além disso, refeições ricas em proteína promovem elevados níveis de saciedade.

Quando associamos a sua ingestão ao exercício físico a sua relevância é ainda maior pois durante o exercício de força o músculo é submetido a stress, pelas sobrecargas tensionais, provocando microlesões musculares no músculos estimulados.

Assim, após o treino temos como objetivos a recuperação destas microlesões e o restabelecimento energético.

As barras de proteína são, por vezes, o recurso preferencial para esse reforço proteico e saciante após o exercício físico. Contudo, apesar do valor proteico ideal que apresentam não deixam de ser produtos industrializados e com uma composição nutricional longe de ser a ideal. Por este motivo, podemos preparar as nossas barras de proteína para o pós treino ou, para snack.

Para a sua barra de proteína caseira comece por:

• Escolher o sabor que lhe quer dar (cacau, baunilha, coco,…)
• Selecionar uma fonte de proteína (leite, whey, proteína de arroz, proteína de ervilha, sementes ou proteína de cânhamo)
• Escolher sementes e frutos oleaginosos a gosto (sementes de chia, abóbora, linhaça)
• Escolher fonte de hidratos de carbono (aveia, tâmaras, passas, damascos, figos secos,…)

No final é só misturar os ingredientes e, levar ao forno ou ao frio e, cortar em barras.

Barrita proteica vegan (para 8 unidades):

Ingredientes

• ⅓ chávena (50grs) de amêndoas*

• 1 C. sopa de pasta de amêndoa**

• ½ chávena (50grs) de flocos de aveia

• 1 chávena (120grs) de tâmaras (sem caroço)

• ⅓ chávena (40grs) de sementes de cânhamo***

• 2 C. sopa de alfarroba

Preparação

1.Num processador de alimentos as amêndoas e a aveia e triturar (velocidade 9, por 10 seg), até ficar picado.

2.Juntar a pasta de amêndoas, as tâmaras, as sementes de cânhamo e a alfarroba, triturar tudo (velocidade 9, 40seg) até virar uma massa unida.

3.Forrar uma forma rectangular ou quadrada pequena com papel vegetal ou película aderente.

4.Colocar a massa na forma e com a ajuda de uma colher é só achatar toda a massa para que fique uma superfície uniforme.

5.Levar ao frigorífico por pelo menos 1 hora.

6.Cortar a massa em barras e guardar no frigorífico

Dura 1 a 2 semanas no frigorífico.

Estas barras de proteína podem ser congeladas

*pode substituir as amêndoas por amendoim ou por sementes de abóbora

**a pasta de amêndoas é opcional e confere uma certa humidade às barras, se opte por não usar junte mais 1c.sopa de flocos de aveia

*** pode juntar proteína de cânhamo

Barrita de Banana e Côco

Receita disponibilizada pelo Aqua Coffee Lounge

Ingredientes

• 90 g de amêndoas

• 1 banana (100g)

• 80 g de flocos de aveia

• 40 g de proteína whey

• 20 g de côco

• 25g de óleo de coco derretido

• 3 a 4 colheres de leite de côco

• 1 colher de chá de aroma de baunilha

Preparação

1.Picar as amêndoas num processador de alimentos e adicionar os restantes ingredientes.

2.Se a mistura estiver muito seca, adicionar um pouco de leite de côco.

3.Envolver bem e colocar num forma forrada com papel vegetal. Colocar no forno pré-aquecido, a 150ºC, durante 10 minutos.

4.Deixar arrefecer e cortar em barras.

Marta Mourão

Nutricionista Holmes Place Cascais & Regional Nutrition Support