Nutrição: Conheça as alternativas ao iogurte
Já fez pudim de chia? Pode ser uma excelente alternativa ao iogurte. Experimente e delicie-se.
O iogurte é um alimento rico em cálcio e em proteína, tendo por isso ótimos benefícios para a nossa saúde. Contudo, apesar de existir uma variedade imensa de iogurtes no supermercado, nem toda a gente gosta ou sente-se bem com o típico iogurte de vaca.
Quais as alternativas?
Algumas das alternativas ao iogurte de vaca podem ser alimentos confecionados com bebidas vegetais, por exemplo a de soja ou de amêndoa sem açúcares.
A bebida de soja apresenta um teor de proteína aproximado ao do iogurte (3,6g/100g e 4,6g/100g, respetivamente), já a bebida de amêndoa apresenta um teor de proteína de cerca de 0,4g por 100g, o qual é bastante inferior.
Sendo os laticínios um dos grupos com maior teor de iodo, um estudo recente mostrou que, em Portugal, os teores de iodo nas bebidas vegetais são muito inferiores aos dos lacticínios sendo por isso necessário ter em atenção este nutriente quando substituímos os laticínios na dieta alimentar.
E porque nem toda a gente gosta ou pode consumir iogurte de vaca, escolhemos algumas opções simples e saborosas a incluir no seu dia a dia para o poder substituir.
1. Pudim de chia
Receita: Acrescente 2 colheres de sopa rasas de sementes de chia a 100ml de bebida vegetal sem açúcar (ex. Soja) e deixe repousar 15 minutos. Juntamente poderá acrescentar fruta e canela.
As sementes de chia ajudam a dar uma consistência gelatinosa à bebida vegetal para além de serem um bom fornecedor de fibra para ajudar o bom funcionamento intestinal. A escolha de uma bebida vegetal permite acrescentar um pouco de proteína e é uma boa opção para quem é intolerante à lactose e/ou à proteína do leite de vaca.
2. Queijo fresco batido magro
O queijo fresco batido tem uma consistência semelhante ao iogurte e por isso pode ser uma forma de variar o consumo deste. Tal como o iogurte pode ser consumido num lanche acompanhado de fruta ou cereais.
O queijo fresco batido magro é rico em proteínas e cálcio e baixo em gorduras sendo por isso um bom alimento para a manutenção do peso e da massa muscular.
3. Smothie bowl
As smothie bowls podem ser confecionadas com frutas e/ou legumes e são uma boa alternativa para um snack saudável.
Sugestão: faça uma mousse com ½ abacate pequeno, ½ banana, 75ml de bebida de soja sem açúcar e 10g de suplemento de proteína. Para acompanhar pode acrescentar bagas de goji, sementes de sésamo e mirtilos.
Este snack é rico em proteína, vitaminas e fibras, sendo benéfico no controlo do apetite e do peso corporal.
4. Iogurte de soja
Os iogurtes de soja são também uma boa alternativa ao iogurte de vaca, este é isento de lactose e contém cálcio e proteína em quantidades quase semelhantes ao iogurte de vaca. Contudo, na sua maioria, os tradicionais iogurtes de soja são muito açúcarados e por isso é benéfico optar pelos que na sua composição são isentos de açúcares adicionados.
Quer seja intolerante ao iogurte de vaca, quer não goste ou simplesmente está cansado do consumo do mesmo, as opções acima mencionadas permitirão que possa variar as suas escolhas todos os dias sendo estas igualmente saborosas e saudáveis.
Catarina Monteiro (C.P. 2037N) – Nutricionista Holmes Place Constituição
Referências Bibliográficas:
- Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. Centro de Segurança Alimentar e Nutrição, INSA. Disponível em: http://www.insa.pt/
- Delgado I, Análise comparativa do teor de iodo em lacticínios e bebidas vegetais consumidas em Portugal; Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, Lisboa, Portugal, 2018. Disponível em: http://repositorio.insa.pt/bitstream/10400.18/5584/4/Boletim_Epidemiologico_Observacoes_N22_2018_artigo3.pdf