Qual é a melhor alimentação para corredores?

Os hidratos de carbono são os melhores aliados para corredores.

São os principais fornecedores de energia utilizada durante a prática da modalidade, pois são a fonte de energia com maior disponibilidade e têm um papel fulcral na regeneração após a corrida. É recomendado um consumo de 60% do total da ingestão energética por forma a mitigar o efeito da depleção crónica de glicogénio durante a corrida. Ótimas fontes deste macronutriente são obtidas em batatas, cereais integrais, vegetais e frutas. 

A proteína é um macronutriente importante sem a qual a construção/manutenção do músculo não é possível o seu consumo situa-se entre 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal. É importante que a ingestão seja realizada ao longo do dia e que seja de boa qualidade nutricional, encontrando-se em alimentos de origem animal como carne, peixe e ovos ou proteínas vegetais como leguminosas, tofu, tempeh, lentilhas entre outros. Não menos importante a fonte de gordura como os frutos secos, azeite, sementes, peixes gordos, ajudam a retardar a digestão permitindo a saciedade em corridas mais longas ajudando a manter os níveis de glicose e insulina do sangue. 

A água é um fator importante, à medida que se transpira ocorre uma perda de eletrólitos e fluidos corporais importantes para o correto funcionamento do corpo. Duas das principais causas das lesões atléticas são a desidratação e a fadiga, mantendo a hidratação ocorre uma redução do risco de lesões. Desta forma é essencial manter as reservas de água consumindo 12 a 16 copos por dia. 

Para corredores de longas distâncias é importante ter em atenção que alguns alimentos podem causar desconfortos gastrointestinais e podem ser de difícil digestibilidade esgotando com uma maior facilidade os níveis de energia, sendo exemplo as carnes vermelhas, alimentos com elevado teor de gordura, lacticínios e alguns vegetais como por exemplo os cogumelos, couves e as leguminosas.

O que comer antes de correr?

É importante uma refeição completa cerca de três horas antes da corrida, incluindo hidratos de carbono complexos, uma fonte de proteína e fruta/vegetais. No período prévio, entre 1 hora a 30 minutos antes pode optar por:

• Fruta 

• 2 fatias de pão com meio abacate

• Batido com aveia

• Barras de cereais com baixo teor de fibra

E durante a corrida?

É importante uma ingestão de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora de treino intenso, ou a cada 90 minutos de treino moderado, por forma a repor os níveis de glicogénio no músculo. Podem ser consumidos através de, por exemplo, barras energéticas ou géis.

Não esquecendo ainda da reposição de água sendo recomendado por 1 hora de atividade 600 ml a 1000 ml de água, para uma corrida superior a 90 minutos é essencial repor os eletrólitos perdidos ingerindo por exemplo bebidas desportivas.

O que comer após a corrida?

É importante realizar uma refeição até uma hora após a corrida para que o glicogénio seja reposto e para a recuperação muscular. Deve-se optar por hidratos de carbono complexos e uma fonte proteína na proporção 3:1. Segue alguns exemplos.

• Batido com bebida vegetal e aveia

• Batata-doce recheada com soja e legumes 

• Estufado de cuscuz e tofu 

• Crepioca recheada com húmus e espinafres 

Conclusão 

Através de uma correta nutrição é possível aumentar a performance, prevenir lesões e ter uma recuperação mais efetiva. Esta deve ser ajustada a cada atleta e ao nível de treino, é importante ajustar a ingestão de nutrientes por forma a não incorrer riscos de carência que possam prejudicar a performance e a saúde do corredor.

Referências bibliográficas:

1. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2019 Nov 7 [cited 2022 Jun 23];16(1). Available from: /pmc/articles/PMC6839090/

2. Stellingwerff T, Bovim IM, Whitfield J. Contemporary Nutrition Interventions to Optimize Performance in Middle-Distance Runners. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism [Internet]. 2019 Mar 1 [cited 2022 Jun 23];29(2):106–16. Available from: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p106.xml

3. Burke LM, Jones AM, Jeukendrup AE, Moses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism [Internet]. 2019 Mar 1 [cited 2022 Jun 23];29(2):117–29. Available from: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p117.xml

Equipa Eat Well Avenida Defensores de Chaves