Janela de oportunidade: Será obrigatório comer a seguir ao treino?

Após o treino, vemos, frequentemente, uma certa “obsessão” em fazer logo uma refeição, sendo, muitas vezes, o típico batido de proteína com a banana. Isto porque por muitos anos se espalhou a teoria de que num determinado período após o treino, os nossos músculos se encontram mais recetivos aos nutrientes, sendo a proteína ingerida direcionada para a síntese muscular e os hidratos de carbono para a reposição do glicogénio gasto durante o treino. Período conhecido, então, como janela anabólica ou janela de oportunidade.

O que é a janela de oportunidade/anabólica?

Vários estudos focaram-se no timing dos nutrientes e, na sua maioria, na relação deste com o aumento da massa muscular. O período pós-treino é tido como ponto crítico neste timing, fazendo-se, assim, referência à janela anabólica, onde, teoricamente, comer imediatamente após o treino ou até 45-60 min depois, otimiza as adaptações musculares relativas ao treino.

Recentemente, percebemos que esta teoria ou conceito não está completamente correta/o, ou seja, com o objetivo do aumento de massa muscular e/ou força, não temos de obrigatoriamente aproveitar esta curta janela, não parecendo existir diferenças entre comer imediatamente após ou até 3-4h depois.

Outro problema relativamente à janela anabólica, prende-se com o facto do nosso foco se encontrar no que comer após treino e não nas várias refeições ao longo do dia. Quando temos como objetivo a hipertrofia, o importante é o balanço positivo entre a síntese e a degradação muscular ao longo do tempo e não a obrigatoriedade de este acontecer logo após o treino. Importa salientar que todos somos diferentes e temos necessidades específicas, devendo os hábitos alimentares estarem corretamente adaptados. Em alguns casos, como, por exemplo, em atletas com treinos ou provas 2 ou mais vezes num dia, é necessário a introdução de um refeição neste período de janela anabólica.

Embora não seja necessário comer imediatamente após o treino, não quer dizer que não o possa fazer ou que isto não faça sentido no seu caso. Sabemos que é de extrema importância a quantidade total diária de proteína para o aumento de massa muscular e força e que parece ser benéfico o fracionamento da sua toma. Assim, o final do treino poderá coincidir com um período em que faça sentido fazer uma refeição e que, por questões de gosto ou conveniência, possa ingerir uma peça de fruta com um batido de proteína. No entanto, se relativamente próximo do final do treino for realizar uma refeição (ex.: jantar), muito provavelmente, não será benéfico a introdução do batido proteico neste período.

Conclusão

O nosso estado nutricional e os hábitos alimentares ao longo do tempo são mais relevantes que a refeição pós-treino. A qualidade e as quantidades, devidamente adaptadas pelo nutricionista, das várias refeições ao longo do dia vão ditar a nossa composição corporal, não se devendo olhar para o batido no pós-treino como “milagroso” e indispensável no aumento da massa muscular.

Referências Bibliográficas:

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Margarida Ribeiro

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