Saúde: Quais os melhores exercícios para problemas nos joelhos ou nas articulações?

Em geral, se evitarmos movimentos que causam o desconforto articular, não iremos apagar a dor nas articulações, pelo menos, não no longo prazo. De fato, limitar os seus movimentos pode enfraquecer os músculos, afetar a postura, o que irá desencadear uma série de outros problemas de saúde.

Ter "maus joelhos" é um termo bastante amplo. As razões de dor nas articulações tendem a ser:
• osteoartrose;
• lesões antigas;
• movimentos repetitivos ou excessivamente vigorosos durante o desporto ou o trabalho;
• problemas de postura;
• inatividade.

A nossa cartilagem articular precisa de movimento para se manter saudável. Existe um fluido especial, chamado líquido sinovial que é armazenado na cartilagem como água numa esponja. Quando a articulação é usada, este líquido sinovial é expelido da cartilagem e fornece nutrientes e lubrificação necessários para a articulação.

COMO O EXERCÍCIO FÍSICO PODE AJUDAR?
O exercício fortalece os músculos e músculos mais fortes proporcionam melhor suporte e estabilização para as articulações, o que, por sua vez, reduz a dor. O exercício também liberta endorfinas, que são os analgésicos naturais do corpo.
A actividade física é considerada o tratamento natural mais eficaz para reduzir a dor e melhorar o movimento na osteoartrose.

QUE TIPO DE EXERCÍCIO?
Em geral, a corrida e exercícios pliométricos (por exemplo, saltar) devem ser evitados por serem de alto impacto.

Existem três tipos de exercício que são importantes para pessoas com dor nas articulações:
• exercícios envolvendo amplitude de movimento, também chamado de exercícios de flexibilidade;
• exercícios aeróbicos;
• exercícios de fortalecimento muscular.
Cada um desempenha um papel na manutenção e melhoramento da sua capacidade de se mover e funcionar.

1. Amplitude de movimento: refere-se à capacidade de mover as suas articulações através do movimento completo que foram projetadas para alcançar.
Os exercícios que desenvolvem a amplitude de movimento incluem alongamento suave e movimentos que levam as articulações a realizarem a sua extensão. Praticando estes exercícios regularmente - idealmente todos os dias - pode ajudar a manter e até melhorar a amplitude de movimento das suas articulações.

2. Exercícios aeróbicos: uma rotina regular de exercícios aeróbicos de baixo impacto pode melhorar a capacidade cardiovascular, reduzir a fadiga, ajudar a controlar o peso corporal e pode melhorar o humor e a qualidade do sono.

3. Fortalecimento muscular: os exercícios de fortalecimento ajudam a manter e a melhorar a sua força muscular. Músculos fortes podem suportar e proteger melhor as articulações.

IMPORTÂNCIA DO PESO CORPORAL?
O excesso de peso corporal pode apresentar stress adicional para as articulações, especialmente para as da anca e do joelho. Diminuir a carga sobre as articulações, ao perder peso pode não só reduzir a dor nas articulações afetadas, mas também ajudá-lo a sentir-se e mover-se muito melhor.

Qualquer rotina de exercício físico normalmente deve ser precedida por uma atividade de 10 minutos de aquecimento, que aumenta o fluxo sanguíneo e literalmente aquece o corpo. Após o treino, algumas pessoas podem precisar da aplicação de gelo para reduzir o edema (inchaço) e aliviar o desconforto articular.
Se ocorrer alguma dor durante os exercícios, pare e procure o conselho de um profissional de saúde ou um especialista em exercício devidamente qualificado antes de continuar.

Uma pessoa que sofre de alguma dor crónica deve sempre trabalhar com um profissional de saúde ou um especialista em exercícios para planear um plano de treino que atenda às suas necessidades específicas e desafios físicos.

Referências Bibliográficas:
• American Geriatrics Society Panel on Exercise and Osteoarthritis Exercise prescription for older adults with osteoarthritis pain: consensus practice recommendations.J Am Geriatr Soc. 2001;49:808–823 American College of Rheumatology 2012.
• Hochberg mc et al. Recommendations for the Use of Nonpharmacologic and Pharmacologic Therapies in Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. 2012, American College of Rheumatology.
• Rahnama n et al. Effects of Strengthening and Aerobic Exercises on Pain Severity and Function in Patients with Knee Rheumatoid Arthritis. Int J Prev Med. 2012 Jul; 3(7): 493–498.
• Iversen M et al. Managing Hip and Knee Osteoarthritis with Exercise: What is the Best Prescription? Ther Adv Musculoskelet Dis. 2010 Oct; 2(5): 279–290.

THORDIS BERGER
CMO - Chief Medical Officer Holmes Place Portugal

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