Fitness: A importância da postura correta durante os exercícios

Uma boa postura é fundamental para proporcionar uma melhor qualidade de vida. Esta não deve ser tida somente em conta na realização das tarefas do dia-a-dia ou na forma como nos sentamos/deitamos, como deve ter uma atenção redobrada quando realizamos exercício físico, nomeadamente ao realizar exercícios de fitness com cargas externas.

Adotar uma postura correta durante o treino não só previne a ocorrência de lesões como potencializa os resultados. Deve, por isso, ser um aspeto central do treino a ter em mente.

De modo a melhor entender a importância e os benefícios que uma postura correta acarreta torna-se necessário a compreensão de algumas questões.

A postura pode ser definida como um conjunto de posições adotadas pelas diferentes articulações do corpo num determinado momento e é o alinhamento corporal correto dessas articulações que proporciona a máxima eficiência fisiológica e biomecânica, minimizando a sobrecarga e stress mecânico nas articulações (que estão sob o efeito da gravidade).

Ou seja, ao executarmos determinado exercício utilizando a postura/técnica correta, possibilitamos um equilíbrio entre os músculos e os ossos de forma a proteger as estruturas de suporte, diminuindo a sobrecarga nas articulações e permitindo a eficiência máxima no movimento.

Mas afinal, que consequências podem adevir de uma postura incorreta? Será que este é um problema comum?

A realização dos exercícios com uma postura incorreta é identificado como um dos 10 principais erros cometidos no ginásio segundo um estudo publicado pelo American Council on Exercise.

Outros estudos evidenciam que um número significativo de praticantes de musculação apresentam consideráveis índices de desvios posturais. E que, cerca de 80% das lesões ocorridas no ginásio advêm de posturas incorretas, excesso de carga e de repetições.

Uma postura/técnica incorreta na execução de exercícios de fitness pode originar inúmeros desequilíbrios posturais resultantes de:

• Enfraquecimento da musculatura mais profunda e estabilizadora. Este enfraquecimento é proveniente da ativação de músculos secundários. Músculos estes, que numa correta realização do exercício, não seriam solicitados. Esta mesma solicitação irá inibir ou causar défice de ativação da musculatura postural.
• Realização de movimentos acessórios/compensatórios e mudanças de trajetória do movimento. Associados maioritariamente a cargas excessivas fazem requerer a solicitação de músculos auxiliares, não permitindo o isolamento do(s) músculo(s) pretendido(s) e aumentando a fadiga muscular periférica. As mudanças de trajetória podem ainda compromoter a eficácia na produção de força pelo músculo, colocando-o em desvantagem biomecânica, isto é, coloca o músculo numa posição desfavorável para as suas fibras produzirem força (obtemos maior eficácia quando o movimento é executado segundo a orientação das fibras).
• Fortalecimento muscular assimétrico. As assimetrias e desequilíbrios posturais levam à formação de contraturas musculares e/ou pontos de gatilho que são “nós” de tensão acentuada, que causam dor referida em outras partes do corpo, também chamado de “trigger point”.

Além dos desequilíbrios musculares, a adoção de posturas incorretas pode originar outras consequências, tais como:

• Défice na amplitude do movimento. Os desequilíbrios posturais consequentes de retrações, encurtamento e/ou insuficiências musculares podem condicionar a amplitude de movimento de determinado exercício. Ao trabalharmos em amplitudes de movimento mais reduzidas, ativamos um menor número de fibras musculares, não potencializando no seu global o músculo/grupo muscular que pretendemos, minimizando e retardando deste modo os resultados espectáveis.
• Sobrecarga das articulações, tendões e ligamentos. Pode originar processos inflamatórios ao nível destas estruturas, aumentar o seu desgaste ou até mesmo contribuir para o aparecimento/agravamento da osteoperose.
• Dificultar os processos respiratórios. Certas posturas, como por exemplo uma postura caracterizada pela anteriorização dos ombros à frente e uma cifose pronunciada da coluna dorsal dificulta a circulação de ar nos pulmões o que constitui um obstáculo ao treino.

Muitas vezes estas posturas incorretas adotadas por largos períodos de tempo, são difíceis de corrigir, devido ao facto de inconscientemente o nosso cérebro reconhecê-las como corretas. A modificação para padrões posturais corretos pode ser um processo desconfortável e doloroso. A correção postural torna-se um desafio que deve ser constante e essencialmente valorizado durante a prática. O primeiro passo passa por detetar os erros cometidos e começar a adotar uma consciencialização corporal.

A realização de movimentos controlados, manter a coluna numa posição neutra (ereta), alinhar as articulações e (muito importante) ativar o core, são pequenas estratégias para realizarmos movimentos conscientes. Neste sentido o acompanhamento de um profissional qualificado como é o caso de um fisioterapeuta ou de um técnico de exercício físico é crucial de modo a conseguir avaliar de uma forma mais correta estas lacunas ao nível postural e assim aplicar uma metodologia individualizada e mais eficaz.

Aulas como Pilates, Yoga e Postura e Alongamentos, permitem também um trabalho de controlo postural mais aprofundado, onde enfatizam o movimento consciente facilitando a interiorização da técnica/postura correta. Constituem uma ferramenta, muito importante, a transportar para a sala de exercício físico.

Referências Bibliográficas

Baroni, B., et al. 2010, Prevalência de alterações posturais em praticantes de musculação in Fisioterapia em movimento, vol.23 nº1 Curitiba Jan./Mar. 2010.

Inês Pássaro

Personal Trainer Holmes Place da Quinta da Beloura