Tonificar o corpo com apenas 6 movimentos
Quer tonificar o seu corpo por inteiro? Experimente estes 6 movimentos e não deixe nenhum músculo de fora.
Existem vários exercícios que podem levar-nos a tonificar alguma parte do nosso corpo, mas existem outros que trabalham vários músculos em simultâneo de forma a termos um treino mais completo.
Muitas vezes, para além do aspeto físico, a funcionalidade e mobilidade estão diretamente relacionadas com aquilo que procuramos para nos sentirmos aptos.
Assim sendo, existem 6 movimentos que podemos realizar para tonificar o nosso corpo, solicitando a maior quantidade de músculos possível:
Burpee
Os burpees são um exercício que envolve uma grande quantidade de músculos, sendo utilizado no treino de força e capacidade aeróbia.
Execução:
Começamos em pé, com os pés colocados à largura dos ombros e os braços esticados ao longo do corpo.
Em seguida, empurramos a bacia para trás e fletimos os joelhos, colocando as mãos no chão, mais uma vez à largura dos ombros.
Após esta sequência, com um salto, esticamos as pernas para trás, ficando em posição de prancha, fazendo uma flexão de braços.
Retornamos então à posição inicial, ficando completo o nosso movimento.
Visto ser um exercício complexo e exigente fisicamente é possível utilizar algumas progressões, facilitando o mesmo:
Half-Burpee - o mesmo movimento, retirando a flexão de braços.
Burpee com os joelhos no chão - o mesmo movimento, realizando a flexão de braços com os joelhos no chão.
Elevações
As elevações são um exercício poliarticular, que envolve diversos músculos da parte posterior do tronco, tendo o grande foco sobre o grande dorsal, redondo maior, porção inferior do trapézio (costas), bicípite e braquioradial (braço).
Execução:
Devemos estar pendurados numa barra fixa, com as mãos colocadas a uma distância ligeiramente superior à largura dos ombros.
Puxamos então o nosso corpo para cima, fletindo os nossos braços, até o queixo passar a barra, indo com o peito o mais próximo possível da mesma (fase concêntrica).
Regressamos depois à posição inicial, com um movimento
controlado, na chamada fase excêntrica.
Posição das mãos (Pronação, Supinação, Pega Neutra)
No caso de variarmos a posição das pegas podemos recrutar mais fibras musculares das diferentes áreas:
Pronação - mais recrutamento das fibras do antebraço e redondo maior.
Supinação - mais recrutamento das fibras do bicípite.
Peso Morto
Sendo o peso morto um movimento com uma técnica muito específica, é essencial manter a postura correta.
Execução:
Começamos por colocar os pés próximos da barra, mantendo os apoios ligeiramente mais afastados do que as ancas.
Depois agarramos a barra, estando os braços esticados e em contato com a zona exterior dos joelhos, mantendo as costas direitas e o abdominal contraído.
Na fase de levantamento puxamos a barra até ficarmos em posição vertical e, por último, executamos a fase de descida com um movimento controlado, mantendo as costas direitas e dobrando os joelhos, indo com a barra até imediatamente a baixo do joelho e repetindo tudo de novo.
Deste modo, trabalhamos os músculos isquiotibiais e eretores da coluna, de forma mais efetiva.
Agachamento
Execução:
Para realizar um agachamento devemos estar em pé, com os pés à largura dos ombros.
De seguida fletimos os joelhos, mantendo as costas direitas, descemos a bacia o mais abaixo possível, trabalhando na amplitude total do movimento, sem comprometer a segurança e técnica do exercício.
Voltamos então à posição inicial.
Aqui solicitamos principalmente os glúteos (grande e médio), todos os músculos que constituem o quadricípite e o bicípite femoral.
Lunge
Execução:
Devemos estar em pé, com um pé à frente e outro atrás, com uma distância que permita ao descer, realizar um ângulo de 90 graus, no joelho da frente e no que se encontra atrás.
Os pés deverão estar colocados de forma a não estarem na mesma linha, impedindo que ocorra um maior desequilíbrio, e as costas sempre direitas, mantendo o alinhamento entre os ombros e a anca.
Após a descida, regressamos à posição inicial.
Neste caso, solicitamos a grande maioria dos músculos das pernas, tanto ao nível dos quadricípites como dos isquiotibiais e gémeos.
Mountain Climbers
Por fim, temos os mountain climbers, que sendo um exercício bastante dinâmico, trabalha toda a região do core.
Execução:
Para encontrarmos a postura correta, temos de estar colocados em prancha facial com os braços esticados e as mãos colocadas no solo na mesma linha dos ombros.
Em seguida vamos iniciar uma flexão das pernas de forma alternada, como se fosse um movimento de corrida, repetindo este consecutivamente, por tempo ou repetições.
Podemos ainda utilizar algumas variações como levar o joelho na direção do cotovelo contrário, para ter maior foco sobre os músculos oblíquos do abdominal.
Outra opção é realizar a flexão das duas pernas ao mesmo tempo e voltar à posição inicial.
Bons treinos!
Pedro Nunes