Devem as mulheres fazer treino de força?

É altura de clarificar a questão do treino de força para mulheres e, também, explicar porque é que este tipo de treino é fundamental e se traduz em diversos benefícios.

De facto, o treino de força ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa magra. Estas mudanças poderão resultar num aumento ligeiro de peso, já que a

massa magra é mais densa do que a gordura.

No entanto, as mulheres têm características fisiológicas diferentes dos homens e é por este motivo que as mulheres têm uma grande dificuldade em ganhar músculo comparando com os homens.

Diferenças nas concentrações hormonais

A diferença mais óbvia nos mecanismos que determinam as adaptações ao treino dos homens e das mulheres é a hormona masculina, a testosterona. Tanto os homens

como as mulheres produzem testosterona, a diferença é que as concentrações de testosterona nos homens são 10 a 20 vezes superiores aos níveis de testosterona das

mulheres!

A testosterona é um esteróide anabolizante natural e proporciona ao homem um desenvolvimento muscular sempre superior. Este efeito assegura ao homem uma vantagem de força, potência e velocidade, que se projeta em qualquer modalidade desportiva que dependa destas variáveis. Por outras palavras, o homem é sempre mais forte e consequentemente mais veloz.

Diferenças nas fibras musculares

Existem dois principais tipos de fibras musculares: as fibras de contração lenta (tipo I), que são usadas principalmente em esforços de endurance, e as fibras de contração rápida (tipo II) que são usadas primariamente em movimentos rápidos e explosivos.

Apesar das mulheres terem os mesmos tipos de fibras musculares que os homens (fibras de contração rápida e fibras de contração lenta), a quantidade e o tamanho das

fibras musculares nas mulheres são menores e mais pequenas do que nos homens.

Diferenças na força e potência

Pelas razões acima expostas as mulheres simplesmente não têm o mesmo perfil genético e hormonal que contribua para esses fatores.

Em média, a força corporal total de uma mulher corresponde a cerca de 60% da média da força corporal total num homem. A média da força da parte superior do tronco das mulheres anda entre os 25 a 55%, quando comparada com os homens.

Já em relação à força da parte inferior do corpo, as médias apontam para um valor de 70-75% em relação aos homens.

Portanto, não é de estranhar que a maioria das mulheres tenha maior dificuldade em levantar pesos com os braços e com a parte superior do corpo (exemplos: flexões e elevações) do que com as pernas e com a parte inferior do corpo (exemplos: agachamentos e lunges).

Os benefícios do treino de força para mulheres são inúmeros, entres eles:

• Aumento na massa magra (músculos), diminuição no percentual de gordura;

• Aumento da força funcional para as atividades do dia-a-dia (por exemplo: brincar com os filhos, carregar as compras do supermercado, subir escadas);

• Aumento da remodelação óssea, ou seja, reduzir o risco de osteoporose;

• Combate da perda de massa muscular, decorrente da idade: sem treino de força, os adultos perdem entre 2,26 a 3,17kg de músculos a cada década.

Ou seja, as mulheres podem e devem treinar musculação sem receios.

Thordis Berger

CMO - Chief Medical Officer - Portugal