5 alimentos ricos em Proteína Animal

Hoje em dia é comum ouvirmos falar em dietas hiper-proteicas, alimentos ricos em Proteína Animal, muitas vezes através dos media em referência às dietas seguidas pelas celebridades e atletas que necessitam de aumentar massa muscular.

A proteína tem um papel fundamental na nossa alimentação, na medida em que intervém na construção e manutenção da massa muscular. Tal é fundamental no caso de um praticante de musculação, para o crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes, ou em qualquer processo de cicatrização. Como os nossos músculos são feitos de proteína e o nosso corpo não a fabrica em quantidades suficientes para a manutenção e/ou ganho de massa muscular, tem que ser obtida através da alimentação comum e/ou de suplementos alimentares (whey, caseína...).

Os alimentos mais ricos em proteína são basicamente os de origem animal, embora algumas combinações de vegetais também se transformem em grandes fontes de proteína, como é o caso do arroz com feijão, da quinoa com milho e do arroz integral com ervilhas vermelhas. A proteína de origem animal é considerada de alto valor biológico, o que significa que é absorvida e utilizada pelo organismo de uma forma fácil e eficiente para a construção do tecido muscular.

Segundo o Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, os 5 alimentos mais ricos em proteína animal são: (por 100 gr)

- Queijo parmesão: 37,7 g

- Peito de frango sem pele: 36,6 g

- Pato sem pele, assado,: 35,4 g

- Leite de vaca magro, em pó: 35,1 g

- Carne de vaca magra, cozida: 33,7 g

Em relação ao peixe, aquele que apresenta um valor proteico superior é o bacalhau grelhado (30,2g /100g), seguido do atum fresco grelhado (28,4 g/100 g) e do salmão grelhado. Contudo é importante referir que o salmão cru, muito utilizado nos restaurantes japoneses, apresenta um valor proteico muito inferior ao grelhado (23,8 g vs 16,2g/100g).

O ovo de galinha apresenta 13g/100g. Deve optar-se pelas claras, pois apresentam, comparativamente à gema, uma maior concentração de proteína (11g/100g) e não contêm gordura.

Suplementos proteicos

No mundo da nutrição desportiva é frequente ouvirmos falar de suplementos proteicos, como os batidos de proteína whey (ou de outros tipos de proteína), hoje em dia o tipo de suplemento mais vendido no mercado.

Mas será que a ingestão destes é benéfica para a nossa saúde? Existirá alguma contra-indicação?

Na verdade, a suplementação proteica pode trazer ótimos resultados para praticantes de diversas modalidades desportivas. O seu consumo deve contudo ser rigoroso tendo em conta o tipo de treino e objetivos pessoais - quando e como se deve tomar o suplemento? que quantidades se devem ingerir? qual o tipo de proteína mais adequada a cada caso?

Dizer que a ingestão excessiva de proteínas faz mal a saúde, especialmente aos rins, é um mito. O seu consumo não apresenta qualquer risco para a saúde, quando estamos perante indivíduos saudáveis, não portadores de problemas renais ou outras patologias que podem levar a uma sobrecarga da função renal, como a diabetes.

Para que a suplementação proteica tenha efeito, é fundamental saber o horário a que deve ingerir-se cada tipo de proteína: albumina, whey, caseína ou outros tipos de proteína.

Como cada proteína tem um tempo de absorção distinto, tiraremos maior partido dos seus benefícios se forem tomadas em horas estratégicas. Contudo, devemos ter atenção às quantidades ingeridas: se exagerar na dose, para além de estar a desperdiçar dinheiro, pode aumentar a percentagem de massa gorda.

Antes de iniciar a utilização de qualquer tipo de suplemento deve consultar-se um nutricionista, o único profissional de saúde autorizado a prescrever dieta e a toma de algum suplemento, tendo em conta os seus objetivos e a sua alimentação.

Mariana Guimarães

Nutricionista

Clube Avenida da Liberdade