5 Exercícios para combater o envelhecimento

Como é do conhecimento de todos, agregado ao envelhecimento vem uma grande quantidade de mudanças fisiológicas que comprometem a nossa saúde e por consequente a nossa qualidade de vida. Mudanças que se encontram associadas à diminuição do equilíbrio, posturas desadequadas, falta de memória, de capacidade ou de raciocínio. 

Existem inúmeras formas de combater e reduzir os efeitos negativos que o organismo sofre com o passar do tempo, sendo que destas se destacam:

• ser fisicamente ativo - de acordo com a ACSM, devemos praticar pelo menos 150 minutos de exercício físico médio/vigoroso;
• praticar musculação - apresenta-se como a ferramenta mais indicada de forma a evitar problemas como Sarcopenia (perda acentuada de massa muscular);
• realizar caminhadas, corrida ou musculação - estas atividades (de impacto) aumentam a densidade dos ossos e consequentemente refortalecem o esqueleto, sendo assim, são das principais formas de combate à diminuição da massa óssea (caracterizada por Osteopenia ou Osteoporose);
• praticar Pilates e/ou Ioga - como forma de combate à perda de flexibilidade (agregada à diminuição da mobilidade);
• Treino funcional - é uma enorme ajuda não só para ultrapassar o problema da perda de equilíbrio associada a quedas e consequentes fraturas ósseas, como para desenvolver atividade cerebral e força muscular.

Os principais problemas que surgem com o avançar da idade são os desvios na coluna relacionados com deformidades de caráter tridimensional, sendo que estas podem ocorrer isoladas ou associadas. Os desvios mais comuns são: cifose, escoliose e lordose. Uma das melhores formas de combater o aparecimento destes mesmos desvios é mantendo o alinhamento da cadeira posterior (nomeadamente da coluna vertebral), sendo que, para que isto seja alcançado, é necessário o refortalecimento muscular nesta zona corporal.

De seguida apresentamos 5 exercícios para combater a problemática apresentada:

Pointers ou Bird Dog

É um exercício que apresenta benefícios para uma boa funcionalidade da zona lombar e ao mesmo tempo desenvolve o poder do “core” e dos músculos costais reduzindo assim a pressão associada ao facto de passarmos muito tempo sentados e com más posturas. 

Devemos executar este exercício através de uma boa extensão tanto dos membros inferiores como dos superiores, iniciando o mesmo numa posição na qual as mãos se encontram debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas, ambos em contacto com o solo. Para realizar o movimento completo, devemos levantar um braço e a perna do lado oposto mantendo-os alinhados. Tanto os ombros como as ancas devem permanecer paralelos ao solo, mantendo uma linha reta desde o calcanhar até aos dedos da mão que se encontra em extensão. Voltar à posição inicial e realizar o mesmo movimento com o membro inferior e membro superior do lado oposto. 

Músculos associados:

agonista – eretor da espinha;

sinergistas – glúteo máximo, trapézio inferior e médio e deltoide anterior e médio;

estabilizadores dinâmicos – isquiotibiais;

estabilizadores – glúteo médio e inferior, piriforme, grande peitoral esterno e clavicular, obturador externo, serrátil anterior e tríceps braquial;

estabilizadores antagonistas – retos abdominais e oblíquo.

Dead Bug

Tal como o exercício anterior, apresenta-se como um exercício associado à melhoria postural, desenvolvimento do “core” e refortalecimento da zona lombar. Os principais benefícios são a melhoria do equilíbrio e da estabilidade através do controlo postural e da espinha, estabilizando a pélvis e refortalecimento das costelas para poder resistir à força. Por fim, serve como forma preventiva de lesões, melhora a eficiência neuromuscular e as principais funções corporais.

Iniciamos em decúbito dorsal com os braços em extensão na linha dos ombros e os joelhos fletidos formando um ângulo de 90°. Para realizar o movimento devemos trazer o membro superior até junto da nossa cabeça e a perna do lado oposto deverá realizar em igual tempo a sua extensão (sendo esta realizada ao nível do joelho). Quando estiver na extensão máxima, deverá regressar à posição inicial. Realizar o mesmo movimento com os membros opostos.

Músculos associados:

agonista - retos abdominal;

sinergistas - multifidus;

estabilizadores - quadrados dos lombos, abdominais oblíquos.

Push-Back

Relativamente ao Push-Back, este exercício apresenta-se como um exercício entre o push-up e o pike push-up, sendo o seu principal objetivo o refortalecimento do deltoide anterior e médio.

É um exercício de refortalecimento da cintura escapular, mais especificamente dos deltoides (ombros).

Devemos colocar-nos com os cotovelos fletidos e os joelhos em semi flexão, os pés encontram-se com uma amplitude maior do que a largura dos ombros mantendo as ancas mais elevadas que qualquer outra parte do corpo. De seguida, devemos realizar força, empurrando o chão com as mãos contra o solo estendendo os braços e mantendo a cintura (ancas) acima do nível do resto do corpo e consequentemente dos ombros. O “core” (zona abdominal) tem que estar constantemente ativo de forma a manter o alinhamento da coluna vertebral. Quanto à fase excêntrica, devemos retornar à posição inicial fazendo o movimento contrário aquele que é executado na parte concêntrica.

Músculos associados:

agonistas - deltoide anterior e médio;

sinergista - peitoral superior e tríceps braquial;

estabilizadores - Trapézio médio e superior, serrátil anterior, médio e superior.

Strider

É um ótimo exemplo de um exercício que nos providencia uma melhoria na libertação de movimentos tanto das articulações localizadas na zona escapular, como das pernas através do refortalecimento das articulações do coxofemoral pois combinamos a mobilização das pernas com a mobilização dos braços. Basicamente, apresenta-se como sendo um exercício para desenvolvimento da mobilização.

Músculos associados:

visto ser um Full-body podemos afirmar que grande parte das musculaturas é solicitada neste exercício.

Standing Raised “Y”

É um exercício associado ao refortalecimento das musculaturas em torno da zona coluna vertebral de forma a manter o alinhamento da cadeia posterior, melhora a postura elevando a capacidade de resposta muscular tanto dos deltoides como do peito. Aumenta assim a nossa capacidade de resposta aos mais diversos movimentos que temos que realizar no nosso dia-a-dia.

Devemos partir de uma posição inicial no qual temos os braços em extensão ao nível dos ombros ou ligeiramente mais abaixo (60-90°) e realizamos a flexão total da articulação elevando os braços em simultâneo e paralelamente até que estes se encontrem junto à cabeça e paralelos um ao outro.

Músculos associados:

agonista – deltoide médio e posterior;

sinergéticos – trapézio médio e superior, grande peitoral, obturador externo,

serrátil anterior e tríceps braquial.

Não deixe que a idade lhe tire qualidade de vida. Mantenha-se ativo!

Pedro Simões

Personal Trainer Miraflores